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¡No te estanques!: rutina contra el estancamiento.
Hace poco, estaba sentado a la barra de mi gimnasio donde tomamos los zumos y los batidos, cuando vi a un joven principiante con aire de desesperación en el rostro. Parecía que alguien hubiera atropellado a su perro después de haber atracado a su novia. "¿Qué te pasa?" le pregunté. "Hoy me toca entrenar pecho, tengo que hacer press de banca y odio el press de banca, ¡eso es lo que me pasa!" replicó. "Mi press de banca lleva meses sin mejorar. Ni siquiera me sirve para congestionar el músculo."
¿Entonces, por qué sigues haciendo press de banca?" le pregunté, "¿Por qué no lo dejas durante unos meses y haces algo totalmente diferente que te permita crecer de nuevo?"
Para mi sorpresa, me miró como si le hubiera dicho que los Reyes Magos no existen, o que aquellos kits que sustituyen a los esteroides que se ven en las revistas no proporcionan un aspecto como el de Lee Haney. Se levantó de la silla y se marchó sin querer escuchar ningún sacrilegio más. Esta experiencia me dio que pensar. ¿Acaso todos los culturistas son tan cerrados de mollera e inflexibles como este chico? me pregunté. Ahora me explico por qué muchos de ellos no progresan nunca.
El culturismo es un deporte de adaptación y de cambios constantes.
La capacidad de adaptación es "la habilidad de un individuo u organismo para ajustarse a diferentes situaciones, ambientes, etc." Se sabe desde hace mucho tiempo que el ser humano o el animal que más rápido se adapta a un cambio es siempre el que más éxito tiene. Si un negocio no sabe adaptarse a las necesidades de sus clientes, irá perdiendo mercado hasta que finalmente quiebre. Si un animal es incapaz de ajustarse a los cambios ambientales, se extinguirá. Si un culturista no consigue adaptarse a los continuos cambios de necesidades de su cuerpo, no conseguirá obtener un progreso continuo.
Ser inflexible no sólo conduce al aburrimiento, ¡también lleva a la extinción!
Dejando a un lado las ventajas de una buena genética, los culturistas de éxito saben instintivamente cuándo cambiar las partes de su entreno o de su dieta que no los están ayudando a obtener los resultados deseados y mantener aquéllas que continúan siendo beneficiosas. Suelen aumentar o disminuir las repeticiones para una o para todas las partes del cuerpo, cambiar la totalidad de sus rutinas, tomar unos días de descanso o, simplemente. realizar algo poco habitual para mantener despierto el interés. El caso es que el culturista de éxito disfruta y busca la manera de mejorar continuamente sus éntrenos porque sabe que si no es así es que algo está fallando y que es el momento de cambiar.
Por otro lado existe gente como el chico con el que hablé que piensan que las normas del culturismo son inamovibles. Bueno, pue ¡estoy aquí para decirte que no lo son! No existe un undécimo mandamiento que diga, "no evitarás el press de banca el día que hayas pecho".
Pautas generales del culturismo.
Desde luego, existen pautas generales que son ciertas, tales como:
(1) mientras más fuerte hagas un músculo, más grande será.
(2) Los movimientos compuestos (los movimientos de conjunto) generalmente son más productivos para construir masa que los de aislamiento.
¿Hay excepciones a esas reglas? ¡Por supuesto que las hay! Aquí tienes un ejemplo: si en las sentadillas sólo pones el 60% de tu intensidad habitual (porque estás cansado de hacerlas), pero pones el 110% de intensidad en las extensiones de piernas (porque hace mucho tiempo que no las realizas), las extensiones de piernas serán más productivas. Lo mismo sucede con el press de banca y las aperturas inclinadas. Si no disfrutas con un ejercicio, independientemente de lo productivo que antes fuese para ti. serás incapaz de dedicarle el 100% de tu esfuerzo.
El pasárselo bien lleva al entusiasmo.
El entusiasmo conduce a éntrenos más duros.
¡Los éntrenos más duros conducen al crecimiento! No tengas miedo de probar algo nuevo si sirve para aumentar tu entusiasmo o la productividad de tus entrenos.
Deberías cambiar tu rutina cada dos o tres meses.
¿Cuándo cambiaste tu rutina de entrenamiento por última vez?
Un día cualquiera, realiza tu rutina de series hacia atrás sin razón alguna. En vez de entrenar muslos y femorales, empieza con los femorales. En lugar de entrenar hombros y brazos, empieza por los brazos y después pasa a los hombros.
Cuando era estudiante, el sábado era un día de viaje por carretera.
Mi compañero de entreno y yo buscábamos el nombre de un nuevo gimnasio en la guía telefónica, llenábamos el coche de comida y nos íbamos
A veces, para acudir a un nuevo gimnasio teníamos que conducir hasta tres horas, pero siempre realizábamos un gran entreno.
Eso siempre nos llevó a entrenar más duro. Fue una buena forma de mantener el entreno vivo. En alguna parte he leído que en una ocasión Arnold Schwarzenegger llenó el coche de pesos y cruzó todo el país con su compañero para entrenar en el campo.
Yo también lo probé. ¡Fue increíble!
¿Has hecho alguna vez curl de predicador sobre un tronco? ¡Qué congestión!.
Estas son un par de sugerencias que puedes probar para cada parte del cuerpo simplemente para renovar un poco tus éntrenos. No están basadas en los últimos estudios científicos, ni en el entreno de un gran campeón, pero están pensadas para producir una enorme congestión, renovar el entusiasmo y provocar una sonrisa de oreja a oreja.
LA RUTINA DE PECHO DE CINCO MINUTOS
Esta es una rutina que Mike Mentzer recomendaba y que, hecha correctamente, es infernal.
Si tienes poco tiempo o, simplemente, quieres probar algo totalmente nuevo, ésta es tu rutina. Primero, tengo que advertirte: esta rutina puede ocasionar enormes dolores el día siguiente. Si la haces bien, sólo te tomará unos 5 minutos.
No debes descansar entre ejercicios (corre para pasar de una máquina a otra, si es preciso), y tienes que llegar al fallo absoluto en cada serie.
- Pec-dek: una repetición y un cuarto, 1 x 12
- Press de banca al cuello: 10 repeticiones
hasta el fallo; quita algo de peso y continúa
hasta el fallo; vuelve a quitar peso y sigue
hasta el fallo (una serie con un total de tres
descensos). - Fondos negativos: 1 x 12. Coloca peso en
tu tinturen y haz repeticiones negativas.
(Desciende lentamente, después sube y vuelve
a descender hasta haber completado 12
repeticiones). - Flexiones: 1 x 15 supernegativas. Después
de los fondos negativos pasa inmediatamente
al suelo y haz flexiones hasta alcanzar el fallo.
Cuando lo alcances, continúa haciendo de 8 a
10 repeticiones negativas.
RUTINA: TRISERIE DE ESPALDA
Tres triseries de dominadas, peso muerto y extensiones en polea con los brazos rectos. Realiza de 10 a 12 repeticiones de dominadas, de 8 a 10 repeticiones de peso muerto y alrededor de unas 15 repeticiones de extensiones en polea con los brazos rectos. No tienes que pasar de máquina a máquina puesto que éste es un entreno corto. Tómate un breve respiro entre series. No olvides calentar antes de empezar.
RUTINA SUPERQUEMAZON DE HOMBROS
Laterales posteriores, elevaciones laterales, elevaciones frontales y presses. Con un par de mancuernas, realiza elevaciones laterales inclinado.
Utiliza un peso que te permita alcanzar el fallo después de unas 12 repeticiones. Cuando alcances el fallo, levántate inmediatamente y sigue con las elevaciones laterales hasta un nuevo fallo.
Cuando ya no puedas más, empieza las elevaciones frontales. Haz este ciclo tres veces. Después del ciclo lateral remata con dos series de press militar con barra, sentado, ¡si es que eres capaz de levantar los brazos por encima de la cabeza!
RUTINA DE CUADRÍCEPS Y FEMORALES A LO TERMINATOR
(RUTINA DE PIERNAS)
Tres series gigantes de extensión de piernas (12-15 repeticiones), sentadillas (8-10 repeticiones), presses de piernas (12-15 repeticiones), y peso muerto (10-12 repeticiones).
Tres series gigantes hacen un total de 12 series para las piernas.
Mejor que estés cerca del lavabo o de un cubo de basura por si acaso. O,
Extensión de piernas 10 series de 12-15 repeticiones
Sentadillas 2 series de 15-20 repeticiones
Curl de piernas en superserie con peso muerto 3 superseries de 10-15 repeticiones.
Este entreno te proporcionará una congestión y una quemazón que durarán varios días.
RUTINA DE BRAZOS Y GEMELOS
No voy a entrar en detalle en lo que se refiere a los brazos.
Son un grupo muscular pequeño y fácil de entrenar.
La mayoría de la gente no consigue aumentar sus brazos a causa de un sobreentrenamiento crónico, una forma mala, un nivel calórico inadecuado, o una combinación de las tres cosas.
Intenta reducir el número de series, aligera el peso, y trabja de forma estricta. Si estás aburrido de tu entreno de brazos habitual, prueba esta rutina simple, siempre proporciona una gran congestión.
- Curl con barra convencional en superserie
con press de banca con agarre estrecho. 3
series de 10-12 repeticiones. - Curl con mancuerna inclinado en superserie
con extensión en polea de tríceps, 3 series de
10-12 repeticiones.
Aunque los gemelos son considerados un grupo muscular pequeño, no es nada sencillo entrenarlos y no aquí no puedo dedicarles el tiempo que se merecen. Si con tu rutina de gemelos no progresas y necesitas aumentar tus gemelos.
CONCLUSIÓN SOBRE RUTINAS DE ENTRENAMIENTOS CULTURISTAS
Esto sólo es la punta del iceberg en cuanto a estrategias útiles para obtener una gran quemazón.
No deben ser utilizadas en cada entreno, sino de forma ocasional para obtener un efecto de shock en el cuerpo y evitar el aburrimiento.
Cada semana, intenta añadir uno de esos éntrenos a tu rutina para una parte del cuerpo, así cambiarás lu ritmo habitual.
Si tienes otras ¡deas para mantener una gran intensidad y evitar el aburrimiento. Quizás alguna me sirva para mi propio entreno. Puedo asegurarte que no hay ni un sólo gran culturista. amateur o profesional, que no esté constantemente aprendiendo y cambiando (es decir adaptando) su enfoque del aumento de músculo.
Esta es una de las muchas características que los distingue del resto de culturistas.
La falta de flexibilidad es propia de mentes estrechas. Si deseas tener un cuerpo delgado y una mollera dura, ese es tu problema: sin embargo, si lo que buscas es músculo, es esencial tener una mente abierta y deseosa de probar entrenamientos y rutinas nuevas.
