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Rutinas...
Rutina de ciclo anual.
Este es un ciclo de entrenamiento completísimo ya que es para realizar a lo largo de todo un año.
Estas rutinas se van a basar en la fuerza máxima y se calculará en base al % de este parámetro.
Primer ciclo semanas 1-3:
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
40 | 50 | 60 | ||||||
| Press de banca . | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Pres inclinado con mancuernas | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Jalón trasnuca | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Remo sentado | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Encogimiento con mancuernas | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Curl con barra | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Pres manos juntas | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Extensiones romana | 3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 15 | |||
| Ejercicios DIA 2-4 | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
40 | 50 | 60 | ||||||
| Pres militar | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Elevaciones posteriores | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Extensiones cuadriceps | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Prensa | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Femoral tumbado | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Gemelos pie. | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Encogimientos | 3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | |||
| Encogimientos invertidos banco | 3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | |||
Segundo ciclo semanas 4-6:
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
50 | 60 | 70 | ||||||
| Press de banca . | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Pres inclinado con mancuernas | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Jalón trasnuca | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Remo sentado | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Encogimiento con mancuernas | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Curl con barra | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Press manos juntas | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Extensiones romana | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
Ejercicios DIA 2-5 |
SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
50 | 60 | 70 | ||||||
| Pres militar | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Elevaciones posteriores | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Extensiones cuadriceps | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Elevaciones posteriores | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Prensa | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Gemelos pie | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Encogimientos | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Encogimientos invertidos banco | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
Tercer ciclo semanas 7-9
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
60 | 65 | 70 | ||||||
| Sentadilla | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Femoral de pie | 3 | 8 | 4 | 8 | 4 | 6 | |||
| Tijeras | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Remo inclinado | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Jalón al pecho | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Extensión tríceps | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Oblicuos | 3 | 15 | 4 | 15 | 4 | 15 | |||
| Extensión Romana | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
Ejercicios DIA 2-4 |
SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
60 | 65 | 70 | ||||||
| Pres banca | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Aberturas Inclinadas | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Pres hombro con mancuernas | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Elevaciones laterales | 3 | 10 | 4 | 8 | 4 | 8 | |||
| Encogimientos con barra | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Curl predicador barra Z | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Gemelos de pie | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Gemelos sentado | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
Cuarto ciclo semanas 10-12:
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
65 | 70 | 75 | ||||||
| Sentadilla | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Femoral de pie | 4 | 8 | 4 | 6 | 4 | 7 | |||
| Tijeras | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Remo inclinado | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Jalón al pecho | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Extensión tríceps con barra de pie | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Oblicuos | 4 | 15 | 4 | 15 | 4 | 20 | |||
| Extensión Romana | 4 | 15 | 4 | 15 | 4 | 20 | |||
Ejercicios DIA 2-4 |
SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
65 | 70 | 75 | ||||||
| Pres banca | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Aberturas Inclinadas | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Pres hombro con mancuernas | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Elevaciones laterales | 3 | 10 | 3 | 8 | 4 | 6 | |||
| Encogimientos con barra | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Curl predicador barra Z | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Gemelos de pie | 4 | 12 | 4 | 15 | 4 | 20 | |||
| Gemelos sentado | 4 | 12 | 4 | 15 | 4 | 20 | |||
Quinto ciclo semanas 13-15
Vuelve a calcular los máximos
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
70 | 75 | 80 | ||||||
| Prensa | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Sentadilla Hack | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Femoral Tumbado | 3 | 12 | 3 | 12 | 3 | 10 | |||
| Pres militar en máquina | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Hombro posterior en máquina | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Curl de bícpes alterno | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Gemelos en prensa | 3 | 15 | 3 | 20 | 4 | 15 | |||
| Encogimientos abdomen | 3 | 15 | 3 | 20 | 4 | 15 | |||
Ejercicios DIA 2-4 |
SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
70 | 75 | 80 | ||||||
| Pres inclinado con barra | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Pres declinado con mancuernas | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Jalón trasnuca | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Remo sentado en polea | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Pres tumbado barra Z | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Curl supino antebrazo | 3 | 12 | 3 | 15 | 4 | 12 | |||
| Gemelos sentado | 3 | 15 | 3 | 20 | 4 | 12 | |||
| Elevaciones | 3 | 15 | 3 | 20 | 4 | 12 | |||
Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.
Sexto ciclo semanas 16-18
Vuelve a calcular los máximos
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 16 | SEMANA 17 | SEMANA 18 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
75 | 80 | 85 | ||||||
| Prensa | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Sentadilla Hack | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Femoral Tumbado | 3 | 12 | 4 | 10 | 4 | 10 | |||
| Sentadilla Hack | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Pres militar en máquina | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Curl de brazos alterno | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Gemelos en prensa | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
| Encogimientos abdomen | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
Ejercicios DIA 2-4 |
SEMANA 16 | SEMANA 17 | SEMANA 18 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
75 | 80 | 85 | ||||||
| Press inclinado con barra | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Press declinado con mancuernas | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Jalón Trasnuca | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Remo sentado en polea | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Press frances barra Z | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Curl supino antebrazo | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
| Gemelos sentado | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
| Elevaciones | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.
Séptimo ciclo semanas 19-24
Vuelve a calcular los máximos
SEMANA 1 Y 4 del ciclo |
DÍA 1 | DÍA 3 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Sentadilla en multipower | 70 | 4 | 8 | 80 | 5 | 7 |
| 80 | 1 | 7 | ||||
| Femoral en pie | 60 | 5 | 8 | 60 | 5 | 8 |
| Press de banca | 70 | 4 | 8 | 80 | 5 | 7 |
| 80 | 1 | 7 | ||||
| Remo inclinado con barra | 70 | 4 | 8 | 80 | 5 | 7 |
| 80 | 1 | 7 | ||||
| Pres hombro mancuerna | 70 | 4 | 8 | 80 | 5 | 7 |
| 80 | 1 | 7 | ||||
| Gemelo en pie | 60 | 5 | 18 | 60 | 5 | 18 |
SEMANA 1 Y 4 del ciclo |
DÍA 2 | DÍA 4 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Aberturas planas | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Bíceps predicador | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Curl Muñeca | 70 | 4 | 25 | 70 | 4 | 25 |
| Gemelos en pie | 70 | 4 | 12 | 70 | 4 | 12 |
| Jalón trasnuca | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Elevación tríceps mancuerna | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Elevación lateral | 60 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Encogimientos con mancuerna | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
SEMANA 2 Y 5 del ciclo |
DÍA 1 | DÍA 3 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Sentadilla en multipower | 80 | 2 | 6 | 85 | 2 | 4 |
| 90 | 3 | 3 | 90 | 3 | 3 | |
| Femoral en pie | 70 | 5 | 7 | 70 | 5 | 7 |
| Press de banca | 80 | 2 | 6 | 85 | 2 | 4 |
| 90 | 3 | 3 | 90 | 3 | 3 | |
| Remo inclinado con barra | 80 | 2 | 6 | 85 | 2 | 4 |
| 90 | 3 | 3 | 90 | 3 | 3 | |
| Press Hombro mancuerna | 80 | 2 | 6 | 85 | 2 | 4 |
| 90 | 3 | 3 | 90 | 3 | 3 | |
| Gemelo en pie | 70 | 5 | 17 | 70 | 5 | 17 |
SEMANA 2 Y 5 del ciclo |
DÍA 2 | DÍA 4 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Aberturas planas | 80 | 5 | 9 | 80 | 5 | 9 |
| Bíceps predicador | 80 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
| Curl Muñeca | 80 | 4 | 10 | 80 | 4 | 10 |
| Gemelos en pie | 80 | 5 | 15 | 80 | 5 | 15 |
| Jalón trasnuca dorsal | 80 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
| Elevación tríceps mancuerna | 80 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
| Elevación lateral | 70 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
| Encogimientos con mancuerna | 80 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
SEMANA 3 Y 6 del ciclo |
DÍA 1 | DÍA 3 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Sentadilla en multipower | 90 | 5 | 3 | 90 | 5 | 2 |
| Femoral en pie | 80 | 5 | 6 | 80 | 5 | 6 |
| Press de banca | 90 | 5 | 3 | 90 | 5 | 2 |
| Remo inclinado con barra | 90 | 5 | 3 | 90 | 5 | 2 |
| Press Hombro mancuerna | 90 | 5 | 3 | 90 | 5 | 2 |
| Gemelo en pie | 80 | 5 | 16 | 80 | 5 | 16 |
SEMANA 3 Y 6 del ciclo |
DÍA 2 | DÍA 4 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Aberturas planas | 85 | 5 | 5 | 80 | 5 | 5 |
| Bíceps predicador | 85 | 5 | 5 | 80 | 5 | 5 |
| Curl Muñeca | 85 | 5 | 15 | 80 | 5 | 15 |
| Gemelos en pie | 80 | 5 | 15 | 80 | 5 | 15 |
| Jalón trasnuca dorsal | 80 | 2 | 7 | 80 | 2 | 7 |
| 85 | 3 | 5 | 3 | 5 | ||
| Elevación tríceps mancuerna | 80 | 2 | 7 | 80 | 2 | 7 |
| 3 | 5 | 3 | 5 | |||
| Elevación lateral | 85 | 5 | 6 | 80 | 5 | 6 |
| Encogimientos con mancuerna | 80 | 2 | 7 | 80 | 2 | 7 |
| 3 | 5 | 3 | 5 | |||
Primer ciclo semanas 1-3:
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
40 | 50 | 60 | ||||||
| Press de banca . | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Pres inclinado con mancuernas | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Jalón trasnuca | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Remo sentado | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Encogimiento con mancuernas | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Curl con barra | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Pres manos juntas | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Extensiones romana | 3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 15 | |||
| Ejercicios DIA 2-4 | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
40 | 50 | 60 | ||||||
| Pres militar | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Elevaciones posteriores | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Extensiones cuadriceps | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Prensa | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Femoral tumbado | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Gemelos pie. | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 8 | |||
| Encogimientos | 3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | |||
| Encogimientos invertidos banco | 3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | |||
Segundo ciclo semanas 4-6:
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
50 | 60 | 70 | ||||||
| Press de banca . | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Pres inclinado con mancuernas | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Jalón trasnuca | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Remo sentado | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Encogimiento con mancuernas | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Curl con barra | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Press manos juntas | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Extensiones romana | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
Ejercicios DIA 2-5 |
SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
50 | 60 | 70 | ||||||
| Pres militar | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Elevaciones posteriores | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Extensiones cuadriceps | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Elevaciones posteriores | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Prensa | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Gemelos pie | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Encogimientos | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
| Encogimientos invertidos banco | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
Tercer ciclo semanas 7-9
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
60 | 65 | 70 | ||||||
| Sentadilla | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Femoral de pie | 3 | 8 | 4 | 8 | 4 | 6 | |||
| Tijeras | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Remo inclinado | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Jalón al pecho | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Extensión tríceps | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Oblicuos | 3 | 15 | 4 | 15 | 4 | 15 | |||
| Extensión Romana | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
Ejercicios DIA 2-4 |
SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
60 | 65 | 70 | ||||||
| Pres banca | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Aberturas Inclinadas | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Pres hombro con mancuernas | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Elevaciones laterales | 3 | 10 | 4 | 8 | 4 | 8 | |||
| Encogimientos con barra | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Curl predicador barra Z | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Gemelos de pie | 4 | 12 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Gemelos sentado | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 10 | |||
Cuarto ciclo semanas 10-12:
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
65 | 70 | 75 | ||||||
| Sentadilla | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Femoral de pie | 4 | 8 | 4 | 6 | 4 | 7 | |||
| Tijeras | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Remo inclinado | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Jalón al pecho | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Extensión tríceps con barra de pie | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Oblicuos | 4 | 15 | 4 | 15 | 4 | 20 | |||
| Extensión Romana | 4 | 15 | 4 | 15 | 4 | 20 | |||
Ejercicios DIA 2-4 |
SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
65 | 70 | 75 | ||||||
| Pres banca | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Aberturas Inclinadas | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Pres hombro con mancuernas | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Elevaciones laterales | 3 | 10 | 3 | 8 | 4 | 6 | |||
| Encogimientos con barra | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Curl predicador barra Z | 4 | 10 | 4 | 8 | 4 | 7 | |||
| Gemelos de pie | 4 | 12 | 4 | 15 | 4 | 20 | |||
| Gemelos sentado | 4 | 12 | 4 | 15 | 4 | 20 | |||
Quinto ciclo semanas 13-15
Vuelve a calcular los máximos
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
70 | 75 | 80 | ||||||
| Prensa | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Sentadilla Hack | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Femoral Tumbado | 3 | 12 | 3 | 12 | 3 | 10 | |||
| Pres militar en máquina | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Hombro posterior en máquina | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Curl de bícpes alterno | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Gemelos en prensa | 3 | 15 | 3 | 20 | 4 | 15 | |||
| Encogimientos abdomen | 3 | 15 | 3 | 20 | 4 | 15 | |||
Ejercicios DIA 2-4 |
SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
70 | 75 | 80 | ||||||
| Pres inclinado con barra | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Pres declinado con mancuernas | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Jalón trasnuca | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Remo sentado en polea | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Pres tumbado barra Z | 4 | 10 | 4 | 10 | 4 | 8 | |||
| Curl supino antebrazo | 3 | 12 | 3 | 15 | 4 | 12 | |||
| Gemelos sentado | 3 | 15 | 3 | 20 | 4 | 12 | |||
| Elevaciones | 3 | 15 | 3 | 20 | 4 | 12 | |||
Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.
Sexto ciclo semanas 16-18
Vuelve a calcular los máximos
Ejercicios DIA 1-3 |
SEMANA 16 | SEMANA 17 | SEMANA 18 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
75 | 80 | 85 | ||||||
| Prensa | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Sentadilla Hack | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Femoral Tumbado | 3 | 12 | 4 | 10 | 4 | 10 | |||
| Sentadilla Hack | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Pres militar en máquina | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Curl de brazos alterno | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Gemelos en prensa | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
| Encogimientos abdomen | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
Ejercicios DIA 2-4 |
SEMANA 16 | SEMANA 17 | SEMANA 18 | ||||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
Cargas |
75 | 80 | 85 | ||||||
| Press inclinado con barra | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Press declinado con mancuernas | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Jalón Trasnuca | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Remo sentado en polea | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Press frances barra Z | 4 | 10 | 4 | 8 | 5 | 6 | |||
| Curl supino antebrazo | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
| Gemelos sentado | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
| Elevaciones | 4 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 | |||
Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.
Séptimo ciclo semanas 19-24
Vuelve a calcular los máximos
SEMANA 1 Y 4 del ciclo |
DÍA 1 | DÍA 3 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Sentadilla en multipower | 70 | 4 | 8 | 80 | 5 | 7 |
| 80 | 1 | 7 | ||||
| Femoral en pie | 60 | 5 | 8 | 60 | 5 | 8 |
| Press de banca | 70 | 4 | 8 | 80 | 5 | 7 |
| 80 | 1 | 7 | ||||
| Remo inclinado con barra | 70 | 4 | 8 | 80 | 5 | 7 |
| 80 | 1 | 7 | ||||
| Pres hombro mancuerna | 70 | 4 | 8 | 80 | 5 | 7 |
| 80 | 1 | 7 | ||||
| Gemelo en pie | 60 | 5 | 18 | 60 | 5 | 18 |
SEMANA 1 Y 4 del ciclo |
DÍA 2 | DÍA 4 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Aberturas planas | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Bíceps predicador | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Curl Muñeca | 70 | 4 | 25 | 70 | 4 | 25 |
| Gemelos en pie | 70 | 4 | 12 | 70 | 4 | 12 |
| Jalón trasnuca | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Elevación tríceps mancuerna | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Elevación lateral | 60 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
| Encogimientos con mancuerna | 70 | 4 | 8 | 70 | 4 | 8 |
SEMANA 2 Y 5 del ciclo |
DÍA 1 | DÍA 3 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Sentadilla en multipower | 80 | 2 | 6 | 85 | 2 | 4 |
| 90 | 3 | 3 | 90 | 3 | 3 | |
| Femoral en pie | 70 | 5 | 7 | 70 | 5 | 7 |
| Press de banca | 80 | 2 | 6 | 85 | 2 | 4 |
| 90 | 3 | 3 | 90 | 3 | 3 | |
| Remo inclinado con barra | 80 | 2 | 6 | 85 | 2 | 4 |
| 90 | 3 | 3 | 90 | 3 | 3 | |
| Press Hombro mancuerna | 80 | 2 | 6 | 85 | 2 | 4 |
| 90 | 3 | 3 | 90 | 3 | 3 | |
| Gemelo en pie | 70 | 5 | 17 | 70 | 5 | 17 |
SEMANA 2 Y 5 del ciclo |
DÍA 2 | DÍA 4 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Aberturas planas | 80 | 5 | 9 | 80 | 5 | 9 |
| Bíceps predicador | 80 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
| Curl Muñeca | 80 | 4 | 10 | 80 | 4 | 10 |
| Gemelos en pie | 80 | 5 | 15 | 80 | 5 | 15 |
| Jalón trasnuca dorsal | 80 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
| Elevación tríceps mancuerna | 80 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
| Elevación lateral | 70 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
| Encogimientos con mancuerna | 80 | 5 | 7 | 80 | 5 | 7 |
SEMANA 3 Y 6 del ciclo |
DÍA 1 | DÍA 3 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Sentadilla en multipower | 90 | 5 | 3 | 90 | 5 | 2 |
| Femoral en pie | 80 | 5 | 6 | 80 | 5 | 6 |
| Press de banca | 90 | 5 | 3 | 90 | 5 | 2 |
| Remo inclinado con barra | 90 | 5 | 3 | 90 | 5 | 2 |
| Press Hombro mancuerna | 90 | 5 | 3 | 90 | 5 | 2 |
| Gemelo en pie | 80 | 5 | 16 | 80 | 5 | 16 |
SEMANA 3 Y 6 del ciclo |
DÍA 2 | DÍA 4 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Aberturas planas | 85 | 5 | 5 | 80 | 5 | 5 |
| Bíceps predicador | 85 | 5 | 5 | 80 | 5 | 5 |
| Curl Muñeca | 85 | 5 | 15 | 80 | 5 | 15 |
| Gemelos en pie | 80 | 5 | 15 | 80 | 5 | 15 |
| Jalón trasnuca dorsal | 80 | 2 | 7 | 80 | 2 | 7 |
| 85 | 3 | 5 | 3 | 5 | ||
| Elevación tríceps mancuerna | 80 | 2 | 7 | 80 | 2 | 7 |
| 3 | 5 | 3 | 5 | |||
| Elevación lateral | 85 | 5 | 6 | 80 | 5 | 6 |
| Encogimientos con mancuerna | 80 | 2 | 7 | 80 | 2 | 7 |
| 3 | 5 | 3 | 5 | |||
Octavo ciclo semanas 25-30
Vuelve a calcular los máximos
| SEMANA 1 Y 4 del ciclo | DÍA 1 | DÍA 3 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Sentadilla con barra | 75 | 4 | 8 | 75 | 4 | 8 |
| Pres de banca inclinado | 75 | 4 | 8 | 75 | 4 | 8 |
| Pres de hombro máquina | 75 | 4 | 8 | 75 | 4 | 8 |
| Pres francés con barra | 75 | 4 | 8 | 75 | 4 | 8 |
| Gemelo en pie | 75 | 4 | 15 | 75 | 4 | 15 |
| Encogimientos | 75 | 4 | 15 | 4 | 15 | |
| SEMANA 1 Y 4 del ciclo | DÍA 2 | DÍA 4 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Femoral tumbado | 65 | 4 | 10 | 65 | 4 | 10 |
| Jalon al pecho abierto | 75 | 4 | 8 | 75 | 4 | 8 |
| Encogimientos con barra | 75 | 4 | 8 | 75 | 4 | 8 |
| Curl de bíceps con barra | 75 | 4 | 8 | 75 | 4 | 8 |
| Curl de bíceps con agarre prono | 75 | 4 | 8 | 75 | 4 | 8 |
| Encogimientos invertidos | 4 | 15 | 4 | 15 | ||
| SEMANA 2 Y 5 del ciclo | DÍA 1 | DÍA 3 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Sentadilla con barra | 85 | 5 | 5 | 85 | 5 | 5 |
| Pres de banca inclinado | 85 | 5 | 5 | 85 | 5 | 5 |
| Pres de hombro máquina | 85 | 5 | 5 | 85 | 5 | 5 |
| Pres francés con barra | 85 | 5 | 5 | 85 | 5 | 5 |
| Gemelo en pie | 85 | 5 | 12 | 85 | 5 | 12 |
| Encogimientos | 4 | 20 | 4 | 20 | ||
| SEMANA 2 Y 5 del ciclo | DÍA 2 | DÍA 4 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Femoral tumbado | 75 | 5 | 7 | 75 | 5 | 7 |
| Jalon al pecho abierto | 85 | 5 | 5 | 85 | 5 | 5 |
| Encogimientos con barra | 85 | 5 | 5 | 85 | 5 | 5 |
| Curl de bíceps con barra | 85 | 5 | 5 | 85 | 5 | 5 |
| Curl de bíceps con agarre prono | 85 | 5 | 5 | 85 | 5 | 5 |
| Encogimientos invertidos | 4 | 20 | 4 | 20 | ||
| SEMANA 3 Y 6 del ciclo | DÍA 1 | DÍA 3 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Sentadilla con barra | 95 | 3 | 3 | 95 | 3 | 3 |
| Pres de banca inclinado | 95 | 3 | 3 | 95 | 3 | 3 |
| Pres de hombro máquina | 95 | 3 | 3 | 95 | 3 | 3 |
| Pres francés con barra | 95 | 3 | 3 | 95 | 3 | 3 |
| Gemelo en pie | 95 | 3 | 3 | 95 | 3 | 3 |
| Encogimientos | 4 | 25 | 4 | 25 | ||
| SEMANA 3 Y 6 del ciclo | DÍA 2 | DÍA 4 | ||||
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | |
| Cargas | ||||||
| Femoral tumbado | 85 | 5 | 6 | 85 | 5 | 6 |
| Jalon al pecho abierto | 95 | 3 | 3 | 95 | 3 | 3 |
| Encogimientos con barra | 95 | 3 | 3 | 95 | 3 | 3 |
| Curl de bíceps con barra | 95 | 3 | 3 | 95 | 3 | 3 |
| Curl de bíceps con agarre prono | 95 | 3 | 3 | 95 | 3 | 3 |
| Encogimientos invertidos | 4 | 25 | 4 | 25 | ||
Noveno ciclo semanas 31-34
Ahora trabajaremos a altas repeticiones para buscar definición.
| LUNES Y JUEVES | 1 semana | 2 semana | 3 semana | 4 semana | ||||
| Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | |
| Extensión cuadriceps | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Pres plano con mancuernas | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Pres hombro con mancuernas | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Jalón tríceps | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Elevación gemelo | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Encogimientos | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| MARTES Y VIERNES | 1 semana | 2 semana | 3 semana | 4 semana | ||||
| Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | |
| Femoral tumbado | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Jalón trasnuca | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Soleo en máquina | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Curl Martillo | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Gemelo en prensa | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
| Elevación abdominal | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 50 | 4 | 50 |
Descanso 2 minutos
Décimo ciclo semanas 35-38
Entrenaremos ahora en circuito y a tiempo es decir, deberás estar haciendo el mismo ejercicio durante el tiempo que indique la rutina
| LUNES Y JUEVES | 1 semana | 2 semana | 3 semana | 4 semana | ||||
| Series | Tiempo | Series | Tiempo | Series | Tiempo | Series | Tiempo | |
| Step con mancuernas | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Fondos en suelo | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Elevación lateral sentado | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Fondos en bancos | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Gemelo en máquina | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Encogimientos 90º | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| MARTES Y VIERNES | 1 semana | 2 semana | 3 semana | 4 semana | ||||
| Series | Tiempo | Series | Tiempo | Series | Tiempo | Series | Tiempo | |
| Femoral Sentado | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Jalón Cerrado al pecho | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Curl mancuerna | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Curl zotman | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Soleo sentado | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| Elevación rodillas | 3 | 45s | 3 | 60s | 4 | 45s | 4 | 60s |
| fuente:fitnessypesas | ||||||||
