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Musculacion...
Mejorar la proporción.
Si lleváis algunos años entrenando, es posible que os hayáis dado cuenta de que ciertas partes de vuestro cuerpo no responden tan bien como otras al entrenamiento con peso. Aquéllos de vosotros que al leer esta observación hayan pensado, "Vaya, ¡el descubrimiento del año!", saben exactamente lo que quiero decir.
No os preocupéis, chicos, porque os voy a dar una solución para hacer crecer esa parte del cuerpo que no quiere desarrollarse y que tanta rabia os da.
Antes de empezar debéis tener en cuenta un par de detalles:
(1) dedicarse prioritariamente a una parte del cuerpo, y hacerlo bien, puede llevar de 6 a 12 meses, y
(2) priorizar puede ser muy duro para el amor propio.
Si ya estáis hartos de vestir pantalones largos en verano porque vuestros muslos son delgaduchos, o de llevar una camiseta porque vuestro pecho no está a la altura de vuestros brazos, ¡este programa está hecho para vosotros! Tenéis que aprender a entrenar con la mente, no con el ego.
Es imprescindible determinar con toda honestidad el nivel culturista o de musculación en el que os encontráis y entrenar en función de eso.
Curiosamente, mucha gente se rige por el tiempo que lleva entrenando para decidir si es principiante, intermedio o culturista avanzado.
El nivel de un culturista no depende del tiempo que lleva entrenando.
Algunas personas genéticamente privilegiadas se han convertido en culturistas avanzados en menos de 5 años.
Si queréis acertar, ¡utilizad el espejo en vez del calendario!
Concentración de la energía en el entrenamiento de musculación.
Priorizar significa ordenar las cosas según su importancia. Eso es exactamente to que debéis hacer. Muchos entrenan durante años, y ven como crecen las mejores partes de su cuerpo mientras las demás, simplemente, no crecen. Para solucionar ese problema, tienes que desearlo de verdad.
Lo primero que se tiene que hacer, es decidir qué parte del cuerpo es la que hay que mejorar y escoger una sola parte por ciclo de prioridad.
Si pensáis en la batería de un coche. comprenderéis rápidamente por qué. Si un coche no funciona y pones en marcha algún accesorio, no importa cuál sea puesto que toda la corriente procede de la misma fuente de energía, la batería. Sólo se puede utilizar un accesorio; de no ser así, la batería se agotaría y el coche no funcionará.
Del mismo modo, no importa la parte del cuerpo que entrenéis, puesto que toda la energía procede de la misma fuente. Debéis concentrar toda vuestra energía mental y metabólica en esa parte del cuerpo.
Programa de series para los entrenamientos de musculación o culturismo
Una vez que hayáis determinado el grupo muscular a priorizar. este es el programa de series a seguir:
- de 12a 16 series para esa parte corporal que deseáis aumentar; para las que funcionan bien pero que en un futuro podrían necesitar más trabajo, haced de 8 a 10 series.
- Y para tus mejores grupos musculares, de 4 a 6 series.
- Todas las partes del cuerpo, excepto la que se prioriza. deben ser entrenadas con series convencionales y muy intensas.
- Para la parte del cuerpo a priorizar. es necesario trabajar con una como mínimo de estas técnicas de alta intensidad, ¡ es difícil aguantarlo!
- Preagofamiento (hacer ejercicios de
aislamiento antes de movimientos compues
tos). - Series descendentes (hacer el ejercicio hasta
el fallo, después bajar el peso, y continuar de
nuevo hasta el fallo). - Superseries (alternar dos ejercicios seguidos
para un mismo músculo).
Algunas personas hacen superseries de dos partes del cuerpo diferentes pero esto no es lo que debéis hacer aquí. Existen muchas buenas rutinas para priorizar un grupo muscular, pero explicarlas nos llevaría todo un artículo.
Entrenamientos de musculación y culturismo para proporción: GRUPO Y CARGA
Grupo muscular: Hay que entrenar la parte del cuerpo a la que se prioriza por separado o junto con uno de los mejores grupos musculares para los que sólo haces 4-6 series.
Carga: Es conveniente atacar esa parte prioritaria al principio del entreno, cuando os encontráis más frescos e incluso debería ser la primera parte del cuerpo que entrenéis ese día.
Entrenamientos de brazos: RESOLVIENDO EL PROBLEMA DE BRAZOS
Uno de los mayores problemas de quienes intentan desarrollar sus brazos es el sobreentrenamiento. Cada vez que entrenáis la espalda o el pecho, estáis estresando directamente los brazos.
Si hacéis 15 series para el pecho y luego 12 para la espalda, eso representa un total de 27 series para los brazos!
Muy pocas partes del cuerpo responderán bien a tantas series, especialmente las pequeñas como los bíceps y los tríceps. En realidad, la mayor parte de los ejercicios que hagáis para el pecho y la espalda ya os permitirán construir un sólido par de bíceps y tríceps.
Entrenamiento de brazos en el ciclo de priorización:
Aquí tenéis cómo solucionar el problema de los brazos en el ciclo de priorización. Coged el total de series que hacéis para el pecho o la espalda y divididlo entre dos. Restad el resultado al número de series que hacéis para los tríceps o los bíceps. El número de series que hagáis para todas esas partes del cuerpo dependerá del lugar en el que las hayáis colocado en vuestra lista de prioridades.
Supongamos, por ejemplo, que habéis decidido darle prioridad a los muslos (¡buena suerte!) y que habéis decidido que el pecho y los tríceps son dos buenas partes del cuerpo.
Eso colocará a ambos en la categoría de 8 a 10 series. Dividid las 10 series que hacéis para el pecho por dos (10:2 =5). Restad el 5 a las 10 series para los tríceps (10-5 =5). Eso os da un resultado de 5 series para los tríceps. Por el contrario, si decidís que el pecho es vuestra mejor parte del cuerpo (de 4 a 6 series) y que vuestros tríceps son una buena parte del cuerpo (de 8 a 10 series), entonces el resultado será de 7 series para los tríceps: es decir, (pecho) 6:2= 3 (tríceps) 10-3= 7
Esta misma fórmula es la que hay que aplicar en el caso de la espalda y los bíceps. Es posible que tanto para los bíceps como para los tríceps el resultado final sea de O series. Si la espalda es la parte prioritaria (de 12 a 16 series) y los bíceps la mejor parte corporal... bien, ya sabéis cómo calcularlo.
¿Os he dicho que este programa puede ser duro para el amor propio? Si vuestros bíceps o vuestros tríceps no guardan proporción con el pecho o con la espalda, ¡el amor propio es el menor de vuestros problemas! No os preocupéis.
El tamaño de vuestros brazos no sufrirá, aunque vuestro amor propio, si podría. Pero cuando veáis que esa parte del cuerpo que siempre ha sido tan rebelde empieza a crecer, estaréis encantados.
¡CALORÍAS, CALORÍAS Y MAS CALORÍAS!
Todos los culturistas y los que entrenan con pesas en el gimnasio (musculación) y los escritores dedicados al culturismo ya lo han dicho, pero lo repetiré.
No se puede esperar obtener aumentos serios, especialmente de una parte del cuerpo débil, si no se mantiene un buen nivel calórico.
