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Ejercicios piernas: cargada de potencia
La cargada de potencia, viejo ejercicio de halterofilia, es uno de los movimientos más completos para conseguir potencia global y trabajo de todo el cuerpo. Bill Gillespie, CSCS, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Washington, explica : "La cargada de potencia puede ser el ejercicio más importante para un atleta debido a la combinación de fuerza y velocidad. Nosotros lo utilizamos por dos razones básicas:
1) Aprendemos mucho sobre los atletas cuando comprobamos lo que tardan en dominar este ejercicio,
y 2) si el atleta es de verdad bueno al finalizar el segundo tirón, ya sabemos que posee un gran sentido de conciencia corporal y que probablemente se convertirá en un gran atleta".
Gillispie recomienda una sistemática de tres partes cuando intentemos incorporar la cargada de potencia a nuestra rutina. Primero, no pensar en este ejercicio como algo para desarrollar los músculos, sino como un movimiento para favorecer la potencia -fuerza desplegada a grandes velocidades-. Por lo tanto, recomienda la utilización de cargas ligeras (sobre el 50 al 70% del máximo) de sólo tres repeticiones por serie. "Nunca hacemos más de tres repeticiones porque a partir de ahí se pierde el estilo y empezamos a reducir velocidad". Segundo, para complementar el desarrollo de la fuerza explosiva, la base de nuestro entrenamiento con pesas debe enfatizar el trabajo de glúteos, femorales y erectores espinales y los ejercicios pliométricos.
Tercero, aprended la cargada de potencia en distintos pasos en lugar de una sola vez. Únicamente cuando hayáis llegado a dominar cada segmento deberéis combinar las partes individuales aprendidas en la totalidad del levantamiento. Gillispie sugiere aprender primero "el segundo tirón" del levantamiento -elevar la barra desde las rodillas hasta la J posición de cargada-. Luego se aprende a subir la barra hasta el punto final. Una vez que se ñan logrado dominar ambos movimientos, es el momento de combinarlos. ¿ El paso siguiente es aprender a subir la I barra desde el suelo hasta las rodillas.
1 Una vez que hemos dominado todo, hay que combinar los ¿ tres movimientos. Seguid esos 11 pasos para hacerlo bien:
1) De pie, con éstos separados a la anchura de nuestros hombros, y la barra en el suelo frente a nosotros.
2) Con los brazos hacia fuera de las piernas, flexionad éstas y agarrad la barra con las dos manos.
3) Aseguraos de que vuestro peso reposa básicamente sobre los talones, las rodillas detrás de los dedos de los pies, los brazos completamente estirados, los codos apuntando hacia fuera, la barra cerca de las tibias, la espalda estirada y la cabeza hacia arriba : este es el punto de partida.
4) Elevad la barra extendiendo el cuerpo de acuerdo a un movimiento de salto.
5) A medida que el cuerpo se aproxime a la extensión completa -rodillas, caderas y torso rígidos, de pie sobre las puntas de los pies- seguid elevando la barra mediante el encogimiento de los hombros.
6) Cuando los hombros estén encogidos al máximo, subid la barra todavía más doblando los codos (como un remo de pie con agarre abierto).
7) Los codos y las muñecas deben permanecer directamente encima de la barra durante los pasos 2 a 6.
8) Cuando hayáis levantado el peso lo más arriba posible, moved al tiempo los talones hacia atrás, doblad ligeramente las rodillas, girad los codos hacia el frente y las manos hacia atrás, y permitid que el peso descanse encima de los hombros. Esta es la posición final.
9) Revertid los pasos 2 a 8 para devolver el peso al suelo.
10) Tomad aire durante el descenso o entre repeticiones, y expulsadlo nada más superar el punto de estancamiento del ejercicio.
11) Efectuad el número deseado de repeticiones para completar vuestra serie.
