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Fitness...
Fitness y musculación.
Vamos a exponer un sistema de entrenamiento mezcla entre fitness y musculación en el que se asegura que aumenta la fuerza, resistencia, flexibilidad, desarrollo muscular y motivación psicológica.
Primero, permite realizar mayor cantidad de trabajo.
Segundo, asegura una mejor recuperación en caso de lesión, (acción secundaria del corazón).
Tercero, desarrolla mucho más vigor debido a la continua circulación de la sangre.
Cuarto, evita el aburrimiento y demuestra ser bebeficioso, no sólo para el deporte del culturismo o musculación o fitness y los levantamientos Olímpicos, sino también para el objetivo de conseguir un cuerpo en forma.
Esto no es fruto de la casualidad. Este sistmema utiliza cinco importantes tipos de ejercicios que dan cabida a los cuatro valores mencionados.
Se trata de :
(1) un ejercicio básico de fuerza,
(2) un ejercicio de circulación, en él las abdominales son fundamentales,
(3) incidencia motora, por ejemplo :. trabajar con un peso ligero para lograr un "énfasis técnico",
(4) flexibilidad y
(5) entreno culturista - musculación -fitness (según las cargas que utilicemos) secundario sobre los músculos estabilizadores.
Programa o rutina de entrenamiento de cinco días para musculación - culturismo - fitness.
El siguiente programa o rutina de entrenamiento de cinco días con levantamientos olímpicos incluidos se centra en los puntos débiles débiles de cada persona, que en el ejemplo que expondremos será la fuerza en las piernas y la flexibilidad.
Debes ser instintivo y sustituir uno o dos ejercicios para fortalecer tu zona más débil.
Sin embargo, intenta mantener el formato general del programa o la estructura del programa que es lo que hará conseguir los objetivos propuestos.
He aquí éste fantástico programa de entrenamiento para practicantes de fitness, musculación o culturismo, (únicamente se adecuarán las cargas con intensidades acordes a lo que cada uno busque como objetivo principal: fuerza, volumen, resistencia, potencia...).
Lunes, miércoles y viernes
(Corre un par de kilómetros antes de entrenar)
Fase 1:
Sentadillas al estilo olímpico - 10 series de 5 repeticiones (incluido el calentamiento). Curl reverso con barra - 10 series de 5 repeticiones.
Encogimientos de torso - 10 series de 14-40 repeticiones.
Press al estilo olímpico (para perfeccionar la técnica, con no más de 60 kg)- 10 series de 3 repeticiones.
Fase 2:
Arrancadas con barra - 5 series de 3 repeticiones.
Encogimientos de torso - 10 series de 15-40 repeticiones.
Ejercicio de cuello con correas de agarre - 10 series de 10 repeticiones. Aperturas con mancuernas (peso ligero y en posición horizontal) - 10 seríes de 10 repeticiones
Fase 3:
Press levantando la barra del soporte (partiendo de la altura de los hombros) - 10 series de 3 repeticiones.
Tirón frontal con tensores de goma -10 series de 10-15 repeticiones.
Encogimientos de rodilla colgado - 10 series de 15-40 repeticiones.
Cargadas (desde el suelo, para desarrollar la incidencia motora)- JO series de 3 repeticiones (no más de 68 kilos).
Martes y jueves
(Haz un sprint de 500 m)
Fase l:
Sentadillas frontales con barra - 10 series de 3 repeticiones (incluido el calentamiento). Encogimientos de torso - 10 series de 15-40 repeticiones.
Buenos días con barra -10 series de 10 repeticiones.
Arrancadas con barra - 10 seríes de 3 repeticiones (no manejes más de 68 kg).
Fase 2:
Arrancadas de potencia con barra (por debajo de la rodilla).
Encogimientos de torso - 10 series de 15-40
repeticiones.(
Rodamientos de muñeca - 10 series de 3 veces
(levanta y baja el peso tres veces).
Elevaciones laterales con mancuerna - (para la
flexibilidad) - 10 series de 15 repeticiones.
Fase 3:
Pesos muertos convencionales (agarre ancho) -8 series de 3 repeticiones.
Press levantando la barra del soporte - 10 series de 3 repeticiones (no más de 66 kilos). Press de banca horizontal con barra - 8 series de 8 repeticiones.
Asegúrate de completar las series de los ejercí dos de una fase concreta. Vuelve a repetir esa fase. Una vez que haya concluido la fase 1 del martes y jueves, aplica el mismo procedimiento para las fases 2 y 3. Por ejemplo, en la fase 1 del entreno de los días martes y jueves, realiza una serie de sentadillas frontales con barra, otra de encogimientos de torso, otra de buenos días con barra y , para finalizar, otra de arrancadas. Vuelve atrás y ejecuta una segunda serie de sentadillas frontales con barra y así sucesivamente.
No sobrepasar un determinado peso para, así, desarrollar la habilidad motora.
Adapta las sesiones a tu nivel de entreno y experiencia y buena suerte con el programa.
