Casi con toda seguridad, si el lector es un cliente de cualquier gimnasio habrá oído hablar del trabajo localizado de tríceps y, habrá hecho todo lo posible por seguir con ese trabajo .

El tema principal de "discordia" es saber si se han de mantener los codos pegados a los costados o por el contrario no es necesario.

Según estudios, se dice que es mecánicamente imposible realizar la extensión del codo en pronación del antebrazo SIN ALEJAR el mismo del tronco. Veamos la causa de la afirmación:

La cuestión es bastante simple.

Pueden hacer ustedes mismos la prueba: ¿Cómo? Muy simple, en primer lugar colóquese usted mismo apoyado de espalda a una pared con los brazos a los costados del cuerpo. El antebrazo derecho debe estar en posición neutra (pulgar apuntando para adelante y meñique para atrás en contacto con la pared). Ahora, con cualquier dedo de la mano izquierda palpe y mantenga el contacto con la cara posterior del codo. Muy bien, ahora realice la supinación del antebrazo hasta que todo el dorso de la mano haga contacto con la pared. Seguramente usted puede realizar esto sin inconvenientes ya que la supinación tiene un rango de movimiento de 90º, pero ahora viene lo más entretenido: regrese a la posición neutra del antebrazo (sin despegar el dedo de la mano izquierda del codo recuerde) y luego realice la pronación de forma tal que toda la palma de la mano contacte con la pared y sorpréndase…

Por alguna de esas casualidades de la vida notó usted que el dedo de la mano izquierda que estaba en contacto con la parte posterior del codo… se movió hacia afuera, o sea, que el codo se alejó del tronco. Si pasó esto, no se preocupe: significa que usted es una persona como los demás.

¿Por qué sucede esto? ¿Por qué cuando el antebrazo se encuentra en pronación y extiendo al mismo tiempo el codo éste se separa automáticamente del tronco? ¿Por qué no puedo hacer un “Francés acostado con barra” o los “fondos en banco” sin que pueda controlar mis codos como me explica el instructor? La cuestión es simple y la vamos a analizar en tres pasos:

1.     Primer paso: el tope del hueso: Como todos sabemos, cuando realizamos la pronación del antebrazo el Radio se monta sobre el Cúbito cruzándose por encima de éste. Este movimiento está facilitado por la morfología cóncava que presentan ambos huesos en su cara anterior, pero obviamente tiene un límite de movimiento en donde ambos huesos entrarían en contacto a no ser por los tejidos blandos que los rodean, factor que nos conduce al segundo análisis...

2.     Músculos: Contacto con el músculo. Por encima del complejo articular del codo encontramos varios músculos, ligamentos y su respectiva cápsula articular que poseen un determinado volumen. Cuando el Radio se desplaza estos tejidos blandos entran en contacto entre sí (algo similar a doblar un sándwich) provocando un contacto entre las masas musculares y, obviamente, un tope para el rango de recorrido, factor por el cual el Radio presentaría menores posibilidades de desplazamiento. Esta limitación en el movimiento no es menor ya que nos impediría completar un movimiento de pronación de 90° y disminuiría notablemente la posibilidad de “excursión” de la mano como mecanismo de prensión. Para evitar esto y brindarle al hombre una mayor movilidad y capacidad de contactarse con el medio ambiente, la mano debe contar con una articulación que colabore con su libertad de movimiento, y la que mayor rango de movilidad presenta en el miembro superior es la articulación escápalo-humeral. De esta manera, cuando el Radio se moviliza para la pronación termina “arrastrando” consigo al hueso con el cual se articula a nivel proximal: el Húmero. Este desplazamiento conjunto al cual tienden el Radio y el Húmero es posible gracias a la tensión incrementada que va presentándose en los ligamentos manteniendo unidas a las superficies articulares de cada uno de los huesos. Es así que al ir pronando el Radio, el Húmero tiende a rotar internamente a partir de su eje desplazando el olécranon hacia fuera o alejándolo del tronco.

3.     Ligamentos: Tensión ligamentosa. A lo largo del movimiento de pronación se produce un desplazamiento normal de la cúpula radial hacia abajo y adentro tensando los ligamentos (laterales externos) que unen este hueso con la cara externa del Húmero. El ligamento interóseo también va a limitar el movimiento al incrementar su tensión levemente en el camino hacia la pronación. Asimismo, al ir extendiéndose el codo el olécranon del Cúbito va ingresando en la fosita olecraniana del Húmero produciendo su inmovilización. La tensión de los ligamentos antes descripta sumada al movimiento del Radio principalmente genera una rotación interna del Húmero con vistas a favorecer, por ejemplo, la toma de un lápiz con la mano. Genera de esta manera que el olécranon del Cúbito se dirija hacia fuera (factor que se intenta evitar durante los ejercicios para tríceps…)

Para terminar:

Cuando realizamos el ejercicio de “Tríceps en Polea Alta” con toma en pronación (o toma dorsal) estamos obligando al húmero a rotar internamente a lo largo de los últimos grados en el rango de recorrido articular debido principalmente al tope óseo que se genera entre el cúbito y el radio, por el contacto de los músculos pertenecientes a la cara anterior del antebrazo y por la tensión en los ligamentos húmero radiales que se ponen en tensión a medida que aumenta la extensión del codo. De esta manera se puede observar que la única manera que tenemos para evitar que nuestros codos se separen del tronco durante este ejercicio es luxándonos las articulaciones o distendiéndonos los ligamentos; ambos aspectos que no recomiendo bajo ningún concepto.

La actividad física siempre hay que buscar que sea beneficiosa para nuestro cuerpo.

Siempre debemos evitar forzar demasiado las articulaciones en cualquier tipo de ejercicios.

Buscaremos adaptaciones a muchos ejercicios que realizábamos mal y nos podían dañar.