No es necesario ser un culturista de nivel o llevar mucho tiempo siendo un machaca de las pesas para poder seguir esta rutina de entrenamiento.

Únicamente hay que seguir estos consejos y seguro que se acaba la rutina y se notan los cambios en el físico:

- 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios

- 2 semanas siguientes 10-12 repeticiones

- las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones

- luego 6-8 repeticiones

- y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones

- Calentamiento: debe seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 - Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series

Día 2 - Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack - 3 series
3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones
   
   

Día 3 - Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado - 2 series
3. Press de Banca declinado - 2 series
4. Press Frontal con Barra - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series
   
   

Día 4 - Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series
   
   Cuando termines la rutina, descansa una semana para una completa recuperación después de este exigente entrenamiento.