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Entrenamiento combinado: piernas y espalda .
Consejos de las estrellas culturistas.
Durante el último cuarto de siglo o más, Greg Zulak ha absorbido toda porción de conocimiento culturista que ha llegado a sus manos. Hemos sido testigos de su transformación, desde un colegial de ojos desorbitados hasta un escritor que gana premios, transmitiendo cada palabra que ha escrito o dicho con referencia al "músculo", y a la forma de desarrollarlo.
Hace años, Greg, se sentó a los pies (por así decirlo) de su ídolo, Bob Kennedy, esperando devorar las perlas de sabiduría que descendían por los labios de nuestro editor. Ahora, Greg es un manantial de sabiduría en lo que respecta al crecimiento muscular por derecho propio, y es el amigo y consejero más respetado por muchos de los grandes profesionales. Aquí tienes algunos de los mejores consejos de entreno que Greg ha recabado de los campeones y expertos en culturismo.
El culturismo es una educación continua. No importa el tiempo que lleves en el deporte o lo que creas que ya sabes. Si abres los ojos, oídos y mente, puedes aprender siempre cosas nuevas. A veces la buena información procede de las fuentes más insospechadas. Recientemente estuve presente durante todo un día en un seminario culturista llevado a cabo por algunos quiroprácticos y profesionales de la salud. La mayor parte de la información era muy elemental, pero uno de los oradores invitados, el Dr. Bruce Comstock, un quiropráctico de Toronto. dio un consejo sobre las sentadillas que me ha ayudado enormemente.
Cuando antes hacía sentadillas siempre notaba una gran presión y dolor en la espalda baja. En realidad, llegué a estar tan mal, que incluso me molestaba utilizar sólo la barra. Pensaba que mi estructura no era compatible con las sentadillas, de manera que cambié las sentadillas con barra por la máquina Smith. Esta forma de hacer sentadillas, era mucho más cómoda para mí y parecía poner un énfasis mayor en los muslos y menor en la espalda baja, glúteos y caderas. Me resigné a que nunca volvería a ser capaz de hacer sentadillas con una barra, a pesar de ser incluso mejor constructor de masa que las sentadillas en la máquina Smith. y yo necesitaba con desesperación más masa en los muslos.
Entonces escuché al Dr Comstock en el seminario. Su tema se centraba en evitar los ejercicios que producen lesiones y en la forma de ejecutarlos para evitar esas lesiones. Cuando oídos.Si lees la descripción de las sentadillas en un libro culturista, encontrarás que el énfasis se pone siempre en mantener la cabeza erguida, la espalda recta y colocarse en una posición lo más vertical posible durante toda la serie. Por desgracia, ello no es posible para muchas personas debido a su estructura. La mayoría de la gente se inclina hacia delante cuando desciende y cuando ascienden intentan enderezar la espalda para volver a esa posición vertical y de espalda recta. En esencia, lo que están haciendo en cada repetición es una especie de mini- buenos días. Eso es lo que yo hacía y ejerce una tremenda presión en la espalda baja. Ahora entiendo por qué sufría continuas lesiones en esa zona. El Dr. Comstock dijo que este problema se puede evitar inclinando el torso un poco hacia adelante, antes de empezar la sentadilla y manteniéndote en esa posición a lo largo de toda la serie. De esta manera no hay por qué doblar y enderezar la espalda, no existe movimiento de buenos días. Descubrí que manteniendo la misma posición, en lugar de enderezar la espalda cuando ascendía, eliminaba mucha presión. Ahora, incluso vuelvo a hacer sentadillas, aunque tengo mucho cuidado en llevar siempre un cinturón y no ir demasiado pesado.
Si tu también tienes problemas con las sentadillas, prueba el método de Comstock. Estoy seguro de que te ayudará. Por cierto, también recomienda que todo aquel que realice sentadillas apoye los pies en el suelo, es decir, que no se eleven los talones. Eso marca una gran diferencia.
Continuando con las piernas, John Parrillo me proporcionó algunos útiles consejos sobre la colocación de los pies con respecto al entreno de las diferentes zonas de los muslos. Me dijo que si quería trabajar la curva exterior del muslo,colocara los pies en una posición ancha, gir la punta de los pies hacia afuera, como si estuviera empujando con los talones. Este consejo es útil para la realización de sentadillas, sentadillas hack y presses de piernas. Obtener este sentimiento de empujar sólo con los talones ayuda a elevar en cierto modo la punta de los pies hacia el cuerpo. En realidad sólo subirán unos milímetros, pero incluso eso ayuda a empujar más con los talones y menos con la punta de la planta de los pies.
Para trabajar más la zona frontal de los cuadríceps, John afirma que debo colocar los pies más juntos, la punta de los pies recta, hacia adelante, y sentir como si estuviera empujando con la planta de los pies. En esta posición los talones tienden a levantarse del suelo o plataforma.
Finalmente, y yo ya sabía esto, me dijo que si quena trabajar más los glúteos y los femorales, colocara los pies separados, con los talones elevados, sobre la plataforma de la prensa, de manera que los talones quedaran al filo de ésta.
La punta de los pies está por completo fuei plataforma. Creo que esta última forma de hacer prensa es un gran constructor de masa en los femorales y proporciona buenas curvas a los glúteos.
Nimrod King, ex-campeón profesional en USA, ejecuta en sus éntrenos de muslos una gran cantidad de presses de piernas (a una pierna). Le encanta hacerlo porque puede aislar mejor los muslos y ecualizar su desarrollo, ya que las piernas han de trabajar con la misma dureza. Realicé una interesante entrevista a Vince Taylor sobre el entreno de piernas y me dijo que hace 32 series de press de piernas: ¡ocho series en cada una de las cuatro posiciones diferentes! Tanto King como Taylor poseen grandes cuadríceps y ambos son fieles al press de piernas (a una pierna). Si una de tus piernas no es tan grande como la otra, prueba el press de piernas a una pierna.
Cuando se trata de los femorales, Parrillo tiene una forma única de hacer pesos muertos a la que denomino pesos muertos Parrillo. Esta variante del peso muerto difiere del peso muerto con piernas rígidas para los femorales en varios puntos. Primero, cuando haces un peso muerto Parrillo, la espalda está arqueada hacia atrás durante todo el movimiento. Nunca se permite doblarla como cuando se realizan pesos muertos con piernas rígidas. Imagina que estás haciendo buenos días, con una barra colocada en la nuca. Ahora, manten la misma posición arqueada mientras mantienes la barra sujeta a lo largo de los brazos. Esto te proporcionará la misma sensación que si estuvieras haciendo un peso muerto Parrillo. Puesto que la posición arqueada de la espalda se mantiene durante todo el ejercicio, no es necesario (o posible) bajar la barra sobrepasando la posición a una altura media del gemelo, pero los femorales obtienen un mayor estiramiento.
También puedes hacer peso muerto Parrillo en el remo con barra T. Recuerda que debes mantener la espalda arqueada y nunca debes doblar los brazos. Para trabajar la parte inferior del muslo, las sentadillas hack son excelentes. Si colocas los pies abajo sobre la plataforma y te apoyas sobre los dedos mientras desciendes, puedes hacer que la sentadilla hack se convierta en una especie de sentadilla sissy. Tom Platz solía hacer eso y le ayudó enormemente a aumentar la separación de la parte inferior de sus cuadríceps.
Para obtener mayor curva en los muslos, separa los pies lo máximo posible y elévalos sobre la plataforma de la máquina de sentadillas hack con la punta de los pies hacia afuera. En esta posición, encontrarás que la única forma de hacer el ejercicio es empujar con los talones. No puedes empujar con la punta de la planta del pie, como sucedería si éstos estuvieran más en el centro de la plataforma y más juntos, de manera que puedes trabajar perfectamente la parte exterior del cuadríceps.
La mayoría de culturistas nunca considera trabajar la parte interior de los muslos y los músculos sartorios, pero Vince Gironda inventó un ejercicio que realiza ese trabajo de forma admirable. Siéntate sobre una banca inclinada unos 30 grados entre la vertical de una máquina de cr cable. Sujeta un agarre de la polea baja con caua mano entre las rodillas. Aprieta sólo utilizando la parte interior de los muslos, juntando lentamente ambas rodillas. Aguanta unos segundos y vuelve despacio a la posición inicial. Vince dice que la máquina Nautilus y David (para la parte interior de los muslos) no trabaja los mismos músculos. Sería un descuido si no mencionara los ejercicios de estiramiento fascial que Parrillo me enseñó en mi visita a Cincinnati hace
unos años.
Haciendo ejercicios de estiramiento fascial para los muslos aumenté la separación de los muslos en un 1000 por ciento y también me ayudó con los femorales y gemelos. Para más información del estiramiento fascial consulta los manuales de entreno Porrillo Perfomance. Es pura dinamita. Verdaderamente creo que supone un 25 % más de ventaja sobre las piernas, de manera que quien que no lo realice, ¡eso que se pierde!.
Para trabajar más la parte superior de los femorales y los glúteos, además de las inserciones glúteofemoral, Rachel McLish, propietaria de unos de los glúteos más sexys y redondeados, desarrolló un ejercicio en la máquina de curl de piernas que apodé el curl de piernas McLish en el año 1985. Debo advertir que no todo el mundo puede hacer el curl de piernas McLish. Se requiere mucha flexibilidad en la espalda baja, algo de lo que carecen muchas mujeres y casi todos los hombres.
Para hacer el curl de piernas McLish, túmbate sobre una máquina de curl de piernas y utiliza el peso como lo harías normalmente, pero, en lugar de detenerte cuando tus pies toquen el trasero, despega toda la parte inferior de tu cuerpo de la máquina e intenta contraer los glúteos. Esto proporciona una gran compresión en la espalda baja, de manera que si cuando lo pruebas sientes dolor, detente. Sin embargo, si tu espalda puede aguantarlo, pruébalo. A Rachel le funcionó.
Si necesitas desarrollar más los glúteos, la solución está en las sentadillas completas. Sin embargo, si careces de glúteos, si eres uno de esos tipos (con el trasero plano o sin trasero), que buscas con desesperación obtener una mayor redondez y plenitud en los glúteos para llenar los pantalones, prueba las "sentadillas nalgas fuera" de Vince Gironda. Selecciona el peso que represente aproximadamente un tercio del peso que utilizarías en una sentadilla normal. Cuando desciendas, inclínate de manera deliberada y saca el trasero hacia afuera. El ejercicio, en realidad, es mitad sentadilla y mitad buenos días. Cuanto más te inclines y más eches el trasero hacia atrás, más trabajarán tus glúteos. Realiza " altas repeticiones, al menos, 15 por serie. Si I eres una persona con un trasero plano, las "sentadillas quemadoras", i son el ejercicio que debes realizar.
Los gemelos son, sin lugar a dudas, el grupo muscular más difícil de construir, hayas o no adquirido un talento genético para
desarrollarlos. No obstante, cualquiera puede mejorar sus gemelos entrenándolos de forma inteligente y correcta. Si existe un grupo muscular que requiera una forma buena y estricta, éste son los gemelos. No puedes hacer trampa en las elevaciones de gemelos, de la misma forma que la haces en los curls o presses de banca, y esperar obtener buenos resultados. Los gemelos necesitan mucho estiramiento y un completo recorrido de movimiento.
El gran error que comete la mayoría es intentar utilizar demasiado peso. Acaban haciendo un puñado de medias repeticiones, que no hacen nada por aumentar el desarrollo de los gemelos. Si no puedes hacer al menos 10 repeticiones con un completo recorrido de movimiento, quiere decir que el peso es demasiado pesado. Deja las medias repeticiones para el final de la serie, después de haber hecho las máximas repeticiones posibles con un completo recorrido de movimiento.
Larry Scott insiste en que no es posible entrenar los gemelos correctamente cuando llevas cualquier tipo de calzado, ya que el calzado limita el recorrido de movimiento. Para hacer elevaciones de gemelos, el bloque sobre el que te encuentras ha de estar recubierto de esponja; de lo contrario, tus pies se agotarán antes que los gemelos. Larry dice que un utensilio correcto para el entreno de gemelos debería medir al menos unos 15 centímetros,y debería poseer un centímetro de esponja para proteger los pies. Con los pies descalzos puedes subir sobre los dedos en un estilo de ballet y entrenar los gemelos con el máximo recorrido de movimiento. Ahí es cuando tus gemelos trabajan.
Vince Taylor insiste, y estoy de acuerdo con él, en que cuando subes apoyándote sobre los dedos de los pies, el estrés debería ponerse sobre el dedo gordo, no sobre la parte exterior del pie. Boyer Coe siempre ha insistido en que se debería intentar bajar los talones lo máximo posible en cada repetición para estirar completamente los gemelos. Recuerda, cuanto más sea estirado un músculo al principio de una repetición, más duro puede contraerse en la parte alta de la repetición. Jerry Robinson, que ha publicado el gran manual Gemelos máximos y una completísima línea de manuales máximos; Máximas abdominales, Máximos antebrazos, Máximos trapecios, etc. a través de su compañía Salud para Vivir, ubicada en Los Angeles, sugiere que la pieza utilizada para la elevación de gemelos debería tener el extremo frontal ligeramente redondeado, para mayor comodidad y proporciona un mayor recorrido de movimiento. Además, el bloque o pieza debería ser acolchada y no resbaladiza, con una altura de al menos de 15 centímetros, y que fuera una pieza estable.
Gary Strydom posee una forma poco común de realizar las elevaciones de gemelos que le ayuda a contraerlos.
Una vez que ha finalizado las elevaciones pesadas de gemelos y con un recorrido de movimiento completo, baja el peso y hace elevaciones extremas con los dedos de los pies al estillo ballet. Sube sobre los dedos de sus pies tanto como puede. Cuando ya no puede elevarse más, dobla las rodillas y se inclina hacia adelante para continuar. ¡Guau! ¡Qué contracción! Pruébale John Parrillo y Jerry Robinson ha libros sobre estas elevaciones (miiau elevaciones de gemelos y mitad sentadillas), pero debo decir que las inventé yo. Escribí al respecto y hablé con Bob Kennedy de ellas en 1984, mucho tiempo antes de que Parrillo y Robinson las describieran en sus libros.
Parrillo la llama "sentadilla cagona", y Robinson la llama "sentadilla inclinada". Cualquiera que sea su nombre, su objetivo es machacar el soleo. Para ejecutarlas, baja hasta alcanzar una completa posición de sentadilla. Apóyate a alguna pieza pesada del equipo o en algo sólido para equilibrarte. Mientras realizas el movimiento descendente de la sentadilla y te inclinas un poco hacia atrás, sube sobre la punta de la planta de tus pies. Continúa subiendo hasta que te aguantes hacia arriba. Continúa hasta el fallo. Este ejercicio no tiene por qué realizarse por separado.
Hazlo como parte de una superserie, justo después de unas elevaciones de gemelos sentado, de elevaciones de gemelos de pie presses con la punta del pie en la prensa o en las elevaciones de gemelos tipo burro. Continúa hasta alcanzar el fallo, cuando la quemazón se vuelva tan insoportable que te sea imposible hacer otra repetición. Necisatarás rociar de agua los gemelos para aliviar semejante tortura. Como he mencionado con anterioridad, John Parrillo me ha convertido en un fiel creyente de los beneficios del estiramiento muscular. Estira siempre tus gemelos inmediatamente después de una superserie o ejercicio de gemelos y elevaciones de gemelos con bajada tipo sentadilla. Para hacer esto, colócate en la posición baja de la elevación de gemelos a una pierna y permanece ahí unos IO segundos. Coloca todo tu peso sobre la pierna e intenta bajar el talón. Cuando hayas contado hasta 10, tus gemelos estarán ardiendo. Estirando de este modo mejorarás la forma, el tamaño y la separación del gemelo de manera notable. Además, después de unas semanas te sentirás más fuerte.
Mucha gente recomienda que la punta de los pies se coloque hacia afuera para trabajar la parte parte exterior. Yo sugiero que ejerzas la presión en el dedo gordo del pie cuando subas para trabajar más la panza y la cabeza interior. Para trabajar la cabeza exterior, hazlo sobre el extremo Parrillo dice que se deben girar los talones hacia afuera para trabajar la exterior. También he descubierto que al utilizar una posición ancha haces que trabaje más la cabeza exterior. Otro consejo que me dio Parrilo fue hacer hasta cien repeticiones para los gemelos. Esta tortura hace que el músculo se llene de sangre y los gemelos hagan todo el trabajo. Si tienes problemas para sentir los gemelos, prueba una serie de 100 repeticiones durante algunos éntrenos y sentirás como si tus gemelos estuvieran ardiendo.
Entrenamiento de la espalda
La espalda es una parte muy difícil de entrenar, ya que no puedes verla y debes confiar totalmente en lo que sientas. Cuando en 1984 estaba en Chicago viendo entrenar al inigualable Sergio Oliva, observé que, al hacer el remo con mancuerna a un brazo, no subía la mancuerna hacia arriba en línea recta.
En vez de eso, se tiraba hacia adelante cuando bajaba la mancuer para proporcionar un buen estiramiento a los dorsales y después volvía a estirar hacia arriba hasta llegar casi a la cintura en un ángulo de 45 grados para contraer completamente los dorsales. Observando a Sergio, advertí que la razón por la que yo notaba el remo con mancuerna a un brazo en mis trapecios y romboides era que yo levantaba la mancuerna en línea recta con mis trapecios y romboides, no con mis dorsales. Si haces remo a un brazo al estilo de Sergio, ya sea con mancuernas o polea (o también puedes utilizar la máquina de remo sentado), también lo sentirás en la parte inferior de los dorsales.
La mancuerna, en realidad, se mueve formando un arco. De nuevo, inclínate hacia adelante cuando bajes la mancuerna para sentir el estiramiento de los dorsales. Después vuelve a estirar la mancuerna hacia ti, manteniéndola en una posición baja respecto al suelo y alta al mismo tiempo, en una posición cercana al área de la parte inferior de los dorsales. No la muevas en línea recta o vertical. Piensa en el arco de la mancuerna como si estuvieras viendo una C alargada y aplanada, inclinada por sus extremos y con los extremos de la C cortados. Sin embargo, si utilizas polea disloca la escápula cuando te inclines hacia adelante, permite que la parte superior de tu cuerpo descienda, de modo que el pecho se aproxime a los muslos y el torso gire hacia un lado. Esto proporciona un mayor recorrido de movimiento. Recuerda, obten el estiramiento de los dorsales y estira hacia atrás y hacia arriba para contraerlos. Para trabajar también la parte inferior de los dorsales, prueba el remo inclinado con barra con un agarre de curl. Este fue un ejercicio del que escuché hablar por primera vez a través del escritor Bob Oreen, en un artículo de Ironman en los años 70. Lleva la barra hacia la cintura, tensando la parte inferior de los dorsales. Como con el remo con mancuerna a un brazo, la barra no viaja en línea vertical.
El plano real del movimiento está inclinado hacia atrás unos grados. Aunque el remo con barra de agarre inverso es un ejercicio muy efectivo para la parte inferior de los dorsales, rara vez verás frealizarlo en la actualidad. Otra forma de trabajar la parte inferior de los dorsales es lo que Larry Scott denomina "rotaciones escapulares." En realidad, pensaba que las había descubierto yo, en mi casa, hace unos años. Fue más tarde !T cuando descubrí que Lou . " Degni las había estado * realizando desde finales de 1950. En cualquier 1 caso son otro ejercicio conocido y realizado mciona bastante bien. A continuación te muestro la forma de realizarlo: í| Una vez has completado tu rutina normal de dominadas, remo y jalones, y tus dorsales están agotados, coge la barra de dominadas y utiliza un agarre medianamente ancho. Déjate caer como si fueras a hacer una serie de dominadas.
Para hacer las rotaciones escapulares, doblar un poco; después sube la caja torácica lo máximo posible, como si intentaras golpear la barra. Recuerda, debes subir la caja torácica sin doblar los brazos. Como Larry Scott escribió en su fantástico libro, Loaded Guns, "tirar de las escápulas hacia adentro cuando subes trabaja la parte inferior de los dorsales," Haz tantas repeticiones como puedas. Cuando estés cansado, comprobarás que debes tirar el cuerpo hacia adelante y hacia arriba. Has de pensar como si estuvieras intentando que los dorsales siempre toquen la barra. De esa forma, deberías obtener la acción deseada. Realizar varias series de este ejercicio al final.
El último ejercicio que propongo proporciona un gran estiramiento y quemazón en la parte inferior de los dorsales. Se trata de una variante de los jalones con brazos rectos. Coloca un peso ligero en la máquina de dorsales. 25 kilos serán suficiente para la gran mayoría; las mujeres pueden utilizar unos 15 kilos. Sujeta la barra, utilizando un agarre a la anchura de los hombros y sepárate unos pasos de la máquina para obtener un mayor estiramiento en los dorsales. Dobla la cintura y, con los brazos bloqueados y completamente extendidos, inclínate hacia adelante arqueando el pecho y sintiendo el tirón ejercido sobre los dorsales. No intentes empujar la barra hacia abajo con los brazos o los hombros. Sólo inclínate con el peso mientras te doblas por la cintura.
Después de 15 repeticiones, los dorsales deberán obtener una tremenda quemazón y congestión. Finalmente, para acabar con los dorsales, hagamos un rápido análisis del pullover en banca con una mancuerna. Puesto que el pullover con mancuerna trabaja los dorsales y el pecho, conviene hablar del ejercicio. Cuando Arnold hacía pullover con mancuerna aguantaba las caderas abajo durante todo el recorrido de movimiento, pero cuando la mancuerna alcanzaba su punto más alto, Arnold bajaba las caderas unos centímetros para obtener un estiramiento extra en los dorsales y pectorales. Esta bajada de caderas parece trabajar directamente la parte inferior de los dorsales.
Una supertriserie que trabaja los dorsales desde los tres ángulos, además de trabajar todas las secciones de los dorsales con gran intensidad es la dominada con agarre ancho o el jalón en la máquina de dorsales, el remo con cable sentado o el remo con barra inclinado y el pullover en banca. De tres a cuatro triseries deberían hacer que los dorsales ardieran. Boyer Coe recomendó esta triserie en un artículo, y creedme, da buenos resultados. Para trabajar la totalidad del torso, prueba la triserie favorita de Dave Draper: press inclinado con mancuerna, jalón dorsal y pullover con mancuerna.
