Bienvenidos a "musculacionypesas.net": Web de culturismo, musculación, fitness...
Entrenamientos de musculación, culturismo, fitness...
Hombros enormes: entrenamiento de deltoides
 |
 |
Los deltoides son, quizás, el grupo muscular más importante de un culturista.
Las modas, en el culturismo y la musculación vienen y van, pero desde los comienzos de la gimnasia, los grandes físicos siempre han empezado desarrollando hombros hercúleos, amplios y redondeados.
Los deltoides son el único grupo muscular que no puede esconderse en absoluto en una linea de competidores si son débiles. Los deltoides son una de las estructuras musculares más complicadas del cuerpo y, por lo tanto, no sorprende que también sea una de las más delicadas.
El primer principio en el desarrollo de los deltoides es un calentamiento adecuado. Las lesiones críticas de hombros son una de las dolencias más comunes en el culturismo, como en cualquier otro deporte. La única manera de evitar lesiones que hacen sufrir durante años como, por ejemplo, un desgarro en la articulación del hombro y problemas de ligamentos que, más adelante podrían molestarte, es hacer estiramientos, rotación lenta del brazo, y dos o tres series de calentamiento. Lo peor de casi todas las lesiones de hombros es que son el resultado acumulativo de pequeñas lesiones como consecuencia de tantos éntrenos en los que no se ha calentado correctamente. Cuando empiezas a notar signos de advertencia, el daño ya está hecho. Gran parte del dolor de hombros puede evitarse con unos minutos de calentamiento antes de cada entreno.
Otro gran probema es el desarrollo desequilibrado de los deltoides. Hay miles de cultu-ristas con un inmenso desarrollo de la parte frontal y media del deltoides pero con una parte posterior insignificante. Por eso es frecuente que tengan los hombros hacia adelante, lo que les da un aspecto de primate común. La línea de demarcación entre un aspecto de héroe de la mitología y un aspecto de orangután en camiseta es más estrecha de lo que te imaginas. Un buen desarrollo del deltoides posterior y el hecho de prestar atención a la postura, pueden ayudarte mucho.
La máquina para trabajar el deltoides posterior ha hecho mucho por este grupo muscular pero, desafortunadamente, muchos gimnasios todavía no tienen esta clase de equipamiento. Para la mayoría de culturistas, el único ejercicio válido para el deltoides posterior son las elevaciones laterales inclinado y algunos ejercicios de espalda que hacen trabajar de forma secundaria el deltoides posterior como, por ejemplo, el remo inclinado y el remo con barra T. Sin embargo, existen otras técnicas y ejercicios específicos que puedes utilizar para y trabajar esa zona.
Un excelente método para trabajar intensamente el deltoides posterior es el sistema de preagotamiento de Robert Kennedy. Para aplicarlo a la parte posterior de tus deltoides, haz primero una serie de elevaciones laterales inclinado (sentado o de pie) con mancuernas (de peso moderado) hasta alcanzar el fallo. Inmediatamente después, pasa a una barra olímpica cargada y realiza remo alto por detrás de la espalda. Asegúrate de mantener el pecho en una posición elevada y los hombros hacia atrás. Dobla ligeramente las rodillas para ayudar a mantener el equilibrio y evitar el balanceo. Eleva suavemente la barra tanto como puedas por detrás de la espalda. Manten los codos aproximadamente en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo. La parte posterior de los deltoides, ya agotada, notará una estimulación más profunda de las fibras a medida que tus trapecios, bíceps y antebrazos los llevan a su propio fallo aislado. Al final de una superserie, se puede realizar una o dos repeticiones con trampa, empujando con las piernas hacia arriba para conseguir un poco de inercia.
Otro ejercicio para la zona posterior del deltoides -y el ejercicio favorito del 3 veces Mr Olympia, Frank Zane-, es el lateral acostado sobre una banca a 45 grados. Para ejecutarlo, simplemente túmbate boca abajo sobre una banca (con una inclinación de 45 grados), con una mancuerna en cada mano y las manos colgando hacia el suelo. Entonces mueve las mancuernas hacia arriba y hacia afuera en un movimiento lateral hacia los costados del cuerpo. La clave de este ejercicio es guardar los meñiques dirigidos hacia arriba lo más posible a lo largo del ejercicio. Esto mantiene el estrés en la parte posterior de los deltoides y lo elimina de los trapecios que, a menudo, intentan tomar parte en muchos ejercicios para los deltoides. También es un excelente ejercicio de aislamiento para empezar una serie de preagotamiento de la parte posterior del deltoides.
La parte lateral o media de los deltoides es la responsable de la amplitud de los hombros. Mientras más grande sea, más anchos parecerán tus hombros, y mejor tu forma en V. Para desarrollar los deltoides, casi todo el mundo realiza elevaciones laterales. Sin embargo, existe un ejercicio alternativo que te permitirá hacer trabajar ambos deltoides laterales utilizando pesos pesados. Se trata del remo alto con agarre ancho, uno de los ejercicios recomendados por Vince Gironda. Existen dos grandes diferencias entre el remo alto normal y el remo alto con agarre ancho. La primera es que tu agarre tiene que ser igual a la anchura de tus hombros o ligeramente más ancho. La segunda es que durante todo el movimiento, y especialmente en la parte alta, debes levantar los codos tanto como puedas. Recuerda que debes inclinarte ligeramente hacia adelante para impedir que los trapecios entren en acción. Si ejecutas este ejercicio correctamente, sentirás una contracción muy potente en la zona media de los deltoides.
Para atacar de verdad la parte lateral de los deltoides, puedes hacer superseries de elevaciones laterales con el remo alto de agarre ancho en un entrenamiento de preagotamiento. De nuevo las elevaciones laterales actúan como ejercicio de aislamiento que lleva la parte lateral de los deltoides al fallo. Inmediatamente pasas al remo alto con agarre ancho, que es el movimiento compuesto. Esto permite a los músculos secundarios involucrados en el movimiento: trapecios, bíceps y antebrazos, conducir la parte lateral de los deltoides al fallo y alcanzar más a fondo las fibras musculares.
Los diferentes tipos de movimientos de press por encima de la cabeza son los que mejor desarrollan los hombros, en particular la parte frontal de los deltoides, y de forma secundaria la parte lateral y posterior. Entre los movimientos de press, el press militar, al frente o tras nuca, es considerado el número uno. Ese es un movimiento verdaderamente potente que permite conseguir tamaño y fuerza muy rápidamente.
Desafortunadamente, el press por encima de la cabeza también es el responsable de la mayoría de lesiones de hombros en el entreno culturista. A diferencia de los ejercicios laterales que son movimientos en los que se estira, los presses son ejercicios en los que se empuja. A menudo levantas pesos muy pesados por encima de la cabeza, cargando demasiado estrés en las complicadas y frágiles articulaciones de los hombros. Todo el perímetro articular del hombro es apretado y comprimido a través de los movimientos de presses.
El secreto para evitar lesiones en los presses es calentar bien y trabajar con un estilo correcto.
La Enciclopedia del entrenamiento del Gimnasio Gold 's menciona que el tres veces Mr. Olympia, Frank Zane, se lesionó haciendo press tras nuca, y eso que es conocido por su excelente estilo. El hecho es que el press pesado por encima de la cabeza es uno de los ejercicios que más traumatismos provoca. Sin embargo, existen algunos consejos que pueden ayudarte a evitar las lesiones.
Nunca balancees el peso en la parte inferior del movimiento, particularmente cuando realizas press tras nuca. Desciene siempre el peso lentamente y bajo control. En la mayoría de ejercicios para los deltoides, hacer trampa es buscar problemas.
Muchos piensan que los presses con barra al frente son menos traumáticos que los presses tras nuca, sobre todo cuando se trabaja con pesos máximos. También es el único ejercicio de potencia para los deltoides en el que se puede realizar repeticiones con trampa sin correr demasiados riesgos.
Un programa de press al frente para los días en que se entrenan los deltoides con mucho peso y de press tras nuca para los días ligeros, es lo más recomendable para mayor seguridad.
Si sufres lesiones en los hombros, existen varias formas de trabajarlos. Cuando Fran Zane sufrió su lesión, pasó del press tras nuca al press con mancuernas sobre una banca muy inclinada y, hasta la fecha, su desarrollo de deltoides sigue siendo impresionante.
El gran profesional de la IFBB, Steve Brisbois, también sufrió una lesión de hombros, y dijo a Musclemag que haciendo elevaciones frontales con mancuerna pesada para sustituir los presses, mantenía la masa de sus deltoides en un nivel competitivo.
Ningún artículo sobre deltoides estaría completo si no se hablara del press Arnold. Este ejercicio fue desarrollado por Arnold Schwarzenegger y es una de las variaciones más efectivas del press con mancuerna. Para realizarlo, sujeta un par de mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia ti como si estuvieras en la parte alta de un curl con mancuerna. Empuja las mancuernas hacia arriba, girándolas 180 grados de forma que en la parte alta, tus palmas miren hacia adelante. La rotación y la presión tienen lugar al mismo tiempo y tienen que realizarse suavemente. Tendrás que probar hasta encontrar el punto justo, pero cuando lo consigas, tus deltoides alcanzarán un nuevo nivel de desarrollo.
Lucir unos buenos deltoides o tener problemas con ellos es tan sólo es cuestión de trabajo duro y preparación. ¡A por ello!.
