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Glúteos fláccidos.
Marjo Selin es una culturista de clase mundial. Marjo siempre intenta solucionar los problemas de entrenamiento específicos de las atletas femeninas. Veamos qué contesta en esta ocasión a una practicante de culturismo femenino:
Tengo 32 años y llevo un año y medio entrenando para evitar que mi cuerpo decaiga, supongo que sabes a qué me refiero. Mi primer problema es mi trasero. Ejecuto sentadillas, zancadas y algunos ejercicios en el suelo. Desearía poder manejar más peso cuando entreno, pero me duelen las rodillas, así que estoy muy limitada. Dado que soy bailarina, para mi trabajo realizo aeróbicos durante cuatro días. ¿Debería hacer más repeticiones? ¿Debería entrenar mis glúteos más veces a la semana? El dolor en las rodillas me limita porque en el momento de entrenar los glúteos empiezan a dolerme. En las zancadas sólo utilizo de 2 a 4,5 kilos para cada lado y quizás 8 en las sentadillas. Las realizo dos veces por semana y en medio ejecuto ejercicios en el suelo. Para tener 32 años mis glúteos no están mal, pero quiero conseguir algo más que un aspecto de burbuja. ¿En mi caso los pesos muertos son apropiados? Con ellos no me duelen las rodillas.
Te recomiendo que siempre que ejecutes sentadillas o zancadas primero hagas unos calentamientos para las rodillas con una o dos series muy ligeras de extensiones de piernas.
También comprueba cuál es tu técnica en las zan cadas; asegúrate de que la rodilla delantera está por encima del pie. Dobla la pierna trasera todo lo que sea necesario.
A menudo subirse en algo (un step, una plataforma, etc.) hace que el ejercicio sea también mucho más fácil para las rodillas. Manten un ritmo lento y controlado en el movimiento negativo para las sentadillas y zancadas, y ejecuta los movimientos positivos mucho más rápido y deforma más "explosiva".
Intenta no bloquear completamente las rodillas. En lugar de ello, mantenías un poco dobladas cuando que te levantas. Los pesos muertos son excelentes para los bíceps de las piernas y glúteos, puesto que el movimiento no causa ninguna incomodidad o dolor en la espalda.
Yo también realizo otros cuantos ejercicios para mis glúteos: hiperextensiones y elevaciones de cadera tumbada. Otro buen ejercicio son las patadas traseras con cable, si dispones del aparato adecuado. Las hiperextensiones pueden dañar las rodillas si la banca no es anatómica.
Me coloco al borde de la banca deforma que mis caderas quedan fuera de ella y realizo unos movimientos muy cortos, haciendo una pausa en la parte alta y apretando mis glúteos al máximo en cada repetición. En las elevaciones de cadera tumbada coloco un disco en la parte alta de mi pelvis y levanto las caderas hacia arriba hasta un punto en el que no siento ninguna tensión en las rodillas. En cada repetición aprieto los glúteos.
También puedes entrenar bien ios glúteos con los curls de pierna si haces una pausa en la parte alta y aprietas los glúteos: luego baja las piernas" lentamente mientras mantienes la tensión
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