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Entrenamiento de piernas de campeón .
En el culturismo profesional es muy importante forjarse una buena reputación. Aunque a nadie le guste reconocer que las clasificaciones en las competiciones tienen algo que ver con la publicidat anterior, el caso es que sí tiene que ver. Realizar un montón de artículos en las revistas antes de una competición es asegurarse la atención de los jueces y del público. Desafortunadamente, pocos son los profesionales objeto de tanta publicidad como Paul Dillett, Chris Cormier o Vince Taylor, y la frustración que se siente al ser dejado de lado es bastante comprensible. No tienes más que preguntarle a Joe Spinello.
Desde que ganó el Campeonato de Canadá y obtuvo su carnet profesional, Joe ha participado en seis eompeticiones de la IFBB y, en todas ellas, se sintió ignorado. No es que este hombre de 1,65 ni y 93 kilos (105 kilos Cuera de temporada) sea particularmente narcisísta, pero se siente en desventaja frente a otros atletas más populares de Weider. "No tienes ni idea de lo frustrante que resulta que la gente te diga que has estado a la altura de los grandes finalistas en la ronda de comparaciones. Intento no pensar demasiado en ello porque es malo para la moral", dice. Aunque por ahora esté a la sombra de otros profesionales más conocidos, Joe sabe que si continúa progresando, el simarse en el pelotón de los mejores, sólo es cuestión de tiempo y ya está a punto de conseguirlo. En cuatro de las seis competiciones mencionadas, se ha clasificado entre los diez primeros.
Joe siempre fue un chico muy activo. Cuando se dio cuenta de que los deportes de equipo no le gustaban, se inició en los deportes de pista y atletismo (el sprint era su favorito) que se ajustaban mejor a sus deseos de esfuerzo individual.
La autoestima de Joe se reforzó gracias al atletismo, y por eso no tuvo tiempo de rebelarse como, a menudo, lo hacen los chavales. Su primer contacto con el cul-turismo fue cuando tenía 13 años y por medio de una revista de culturismo. "Estaba totalmente chiflado por el aspecto que podía llegar a tener un ser humano", dice Joe, "pensaba que si eso era posible, ¡quizás algún día pudiera intentarlo yo también! De manera que cultivé esa idea hasta que empecé a entrenar con pesos a los 17 años". Sus progresos físicos fueron muy rápidos, tan rápidos que en sólo 6 meses ya estaba participando en su primera competición, el Mr Laval Júnior. Joe quedó 2" en la categoría del peso medio, una gran hazaña si se tiene en cuenta las circunstancias. Joe explica: "tenía un peinado afro, y estaba asustadísimo.
Nadie me había hablado de las poses ni explicado que tenía que llevar la música. Sabía que debía depilarme,pero no sabía nada sobre el bronceado. Afortunadamente, soy de origen europeo, de manera que mi tono de piel es bastante oscuro. Llevaba uno de aquellos bañadores inmensos a lo Arnold Schwarzenegger. Uno de los chicos me dijo que así no estaba bien, y me prestó un par de bañadores de pose. Cuando me llamaron para que entregara el cassette, no tenía ninguno, de manera que les dije que pusieran cualquier cosa.
Subí al escenario y me pusieron una de las peores canciones de la historia, Karma Chameleon de Boy George (se ríe), y tuve que posar a su compás". Al año siguiente Joe compitió en el Mr. Montreal Júnior, volviendo a quedar segundo en la categoría del peso medio. Sin embargo, lo de de 1987 fue otra historia y ese año se convirtió en uno de los mejores de su vida. Joe arrasó el mundo competitivo ganando el Mr. Laval Júnior, el Mr. Montreal, el Mr. Quebec, Mr. Canadá y el Mr. Universo. ¡Pero esto no es todo! "En 1989 gané el absoluto en los campeonatos de Canadá y fui el competidor más joven en conseguirlo. Me siento muy orgulloso de ello", dice.
Le pregunto a Joe si cree que el hecho de ser canadiense es un handicap para él. "Creo que sí. Si te fijas en los jueces durante una competición profesional, te darás cuenta de que todos son americanos. Muchos de ellos han seguido la carrera de sus chicos desde que empezaron a competir hasta que se convirtieron en profesionales. Ellos sólo son humanos. Nosotros, los canadienses, tenemos que pagar nuestros errores más caro que los americanos".
El que Joe se sienta arrinconado cuando está en la linea de competidores, no significa que no pueda determinar las partes de su físico que necesitan ser mejoradas. "Desde luego, quiero mejorar la densidad de mi espalda y el tamaño de mis gemelos", dice Joe, "si puedo ser más grande manteniendo la simetría, la masa añadida sólo puede ayudarme. El año que viene espero pesar unos 95 kilos. Por lo visto voy creciendo sobre períodos de dos años. Mi peso es el mismo desde el año pasado, así que el año que viene supongo que habré aumentado 5 kilos más o menos". Para su entrenamiento, Joe confía en un número de repeticiones de medio a alto.
"Mi cuerpo nunca ha respondido bien a las bajas repeticiones. De esa forma no obtengo una buena congestión. Si entreno superpesado, me arriesgo a sufrir lesiones, de manera que, ¿por qué hacerlo, si no me aporta ningún beneficio?" razona. "Para mí, el número medio de repeticiones es de 6 a 8 y el alto, de 8 a 15. Me gusta utilizar movimientos básicos, y si entreno para conseguir más fuerza, hago series de 6 a 10 repeticiones. Si me estoy puliendo para una competición, trabajo con cables, con series de 10 a 15 repeticiones. Sin embargo, durante los dos últimos años, he trabajado de forma muy instintiva". Joe dice haber probado casi todos los programas de entreno que existen y el de 4 días de entreno por uno de descanso es su favorito. Durante esos cuatro días, entrena todo el cuerpo'de la siguiente manera:
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Día 1 pecho, hombros Día 2 espalda, gemelos Día 3 piernas Día 4 bíceps, tríceps, abdominales Día 5 descanso |
Nota: Joe sólo trabaja con una rutina dividida antes de una competición, momento en que su entrenamiento se compone, esencialmente, de ejercicios cardiovasculares. Fuera de temporada, realiza entreno aeróbico cuando mejor le sienta: durante su día de descanso, después de un entrenamiento, etc.). En precompetición le gusta realizar aeróbicos cinco o.seis días por semana. Divide las sesiones en dos: una por la mañana con el estómago vacío y otra por la noche. En total entrena de hora a hora y media. La máquina de jogging es su ejercicio favorito para quemar grasa, aunque a veces, para variar un poco, utiliza la máquina de subir escaleras.
Al igual que muchos culturistas grandes, Joe prefiere una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos. Tanto en precompetición como fuera de temporada, siempre consume 5 comidas diarias. "Mantengo el mismo sistema durante casi todo el año", explica, "la única diferencia, es que fuera de temporada, si tengo ganas de comer algo, lo como. Creo que si uno tiene muchas ganas de comer algo en particular, debe comerlo. Mientras se haga con moderación, no pasa nada". Una de las mejores partes del cuerpo de Joe Spinello son sus piernas. Densas y bien modeladas, le dan un punto de calidad a cualquier pose que ejecute.
Unas piernas como las suyas no son producto de la casualidad sino de años de duro e intenso entreno. A pesar de todos esos éntrenos de piernas brutales, Joe nunca ha perdido su forma ni sus proporciones. La estética, es muy importante para él. Ya que tendréis oportunidad de leer otros artículos sobre el entreno de Joe. Tomad nota, cincos. Le pregunto a Joe cuál es su entreno habitual de piernas fuera de temporada. "Para empezar, te entreno, nunca hago estiramientos durante ni después porque cuando entreno mis piernas, bombeo mucha sangre a los músculos.
Si hiciera estiramiento cuando esa zona ya está caliente y vulnerable, estiraría los tendones más de lo debido corriendo así el riesgo de una tendinitis". "Empiezo mi entreno de piernas con las extensiones. Siempre hago primero un par de series de calentamiento y entonces, ¡paso al entreno duro! Para las piernas realizo un alto número de repeticiones, de 10 a 15, con pesos pesados. Cuando quiero trabajar la parte exterior, giro la punta de los pies hacia dentro, para conseguir una mejor curva. Hago cuatro series, con el mismo número de repeticiones en cada serie y, entre series, descanso de un minuto y medio a dos. El entreno muy pesado requiere mucha energía y lo que quiero, es desarrollar mi fuerza y mis músculos. Realizo las repeticiones relativamente despacio. No me gustan las repeticiones rápidas. Trabajo para sentir las partes negativa y positiva del movimiento".
Joe prefiere entrenar solo. "Soy un lobo solitario", dice, "y también sé motivarme solo. Rara vez encuentro una persona con la que pueda entrenar. En la mayoría de ocasiones, es mejor entrenar solo. Por ejemplo, si después de un minuto de descanso ya me he recuperado, quiero poder hacer otra serie enseguida y no tener que esperar. En el gimnasio, me siento como si fuera una máquina y, a veces, esa máquina va a tope, otras a medio gas y otras despacio. No quiero tener a nadie achuchándome esos días en los que necesito algo más de tiempo para recuperarme". Después, Joe ataca la máquina de press de piernas. "No hago sentadillas porque cuando empecé a entrenar, mis piernas respondieron rápidamente y la parte superior de mi cuerpo se quedaba atrás. Tuve que dejarel entreno de piernas durante tres años -excepto las extensiones y los curls-, para equilibrar la parte superior de mi cuerpo. Las sentadillas eran mi ejercicio favorito, pero cuando ya has adquirido cierta cantidad de masa, quieres trabajar esa masa desde diferentes ángulos y esto puedo hacerlo mejor con los presses de piernas; realizo 4 o 5 series, de 10 a 15 repeticiones cada una".
Este quebequés suele cargar unos ocho discos en el press de piernas, y tiene cuidado de llevar el peso lo más abajo posible en cada repetición. Las repeticiones parciales no construyen el mismo tipo de músculo que las repeticiones completas. "Normalmente llevo las rodillas hacia el pecho cuando quiero trabajar la parte interior de las piernas, las llevo hacia los laterales. Es como si tomara la posición del pato". Después, viene el turno de las sentadillas hack, de las que Joe hace el mismo número de repeticiones y series que para el press de piernas, conservando también la misma posición de los pies, alta y recta. "Rara vez he utilizado rodilleras. La gente las utiliza de manera equivocada. Si mis rodillas empiezan a resentirse, las utilizo, pero no quiero que de mis rodillas se vuelvan dependientes de unas rodilleras. Aunque no tengan ninguna contraindicación, es mejor no utilizarlas. Lo que suele pasar es que, en general, la gente no sabe utilizarlas".
A veces, después de las sentadillas hack, Joe vuelve al press de piernas adoptando esta vez la posición del pato para trabajar la parte interior de sus cuadríceps. Sin embargo, normalmente se dedica a los femorales. El primer ejercicio es el curl de piernas tumbado. Va aumentando el peso de forma piramidal como con cada nuevo movimiento. Este método le asegura una buena preparación del músculo para pasar luego a pesos más pesados. "Hago dos series con los pies apuntando hacia adentro, otras dos con los pies rectos, y dos más girándolos hacia afuera. De este modo, trabajo toda la zona del femoral. Llegado a este punto, no hago series de calentamiento porque mis piernas ya están calientes. Hago series convencionales", añade Joe.
"Lo siguiente es el curl de piernas de pie. Hago 4 series, de 10 a 15 repeticiones cada una. En realidad, ese es el final de mi entreno de piernas. A veces, sustituyo los pesos muertos con piernas rígidas por el curl de piernas de pie. Siempre hago sólo dos ejercicios para los femorales." "En precompetición realizo triseries de tres movimientos de muslos, hago de 4 a 5 series por ejercicio. Esto hace que mis muslos ardan.
También hago superseries de dos movimientos de femorales. En realidad, antes de una competición, prefiero los pesos muertos con piernas rígidas porque me proporcionan un buen estiramiento y, además, hacen trabajar la espalda baja y los glúteos", explica Joe. "De vez en cuando, hago zancadas e hiperextensiones a 30 grados para trabajar el trasero. Cuando hablo de 30 grados, quiero decir que en lugar de realizar todo el recorrido ascendente y descendente, sólo hago la mitad tanto hacia arriba como hacia abajo. Esto hace trabajar la espalda baja, la parte superior de los femorales y los glúteos. Hago tantas repeticiones como puedo, normalmente de 15 a 20". Como puedes ver, la rutina de piernas de Joe, tanto en precompetición como fuera de temporada, no es tan compleja. Este hecho demuestra claramente cuál es la manera de conseguir el máximo desarrollo muscular. Se trata de entreno duro.
Hacer un millón de series "a medias" no te llevará a ninguna parte. La respuesta es llegar hasta el límite en todas las series que se realicen. Y si eso significa que sólo eres capaz de realizar de 8 a 10 series, ¡adelante! Joe Spinello sabe bien lo que dice, y sus ganas de trabajar duro le han permitido conseguir el físico que luce hoy. La frustración que ha sentido en pasadas competiciones no puede durar mucho tiempo. ¡Los jueces no van a tener más remedio que fijarse en él!
