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Entrenamiento equilibrado de pecho: vuelta al entreno básico
Las fotografías de los campeones culturistas se realizan para inspirar y motivar, pero a veces, en su lugar, crean frustración e impaciencia. Los culturistas principiantes e intermedios comparan el desarrollo de sus propios pechos al de los campeones y se imaginan que la única forma de conseguir ese tipo de desarrollo es a través de un esfuerzo duplicado, la vieja filosofía de "sólo conseguirás de las cosas según el esfuerzo que les dediques"
Ellos piensan erróneamente que más trabajo (más ejercicios, más series y más éntrenos) añaden un mayor desarrollo. Ese es un concepto totalmente erróneo.
A veces, en su impaciencia por conseguir hacerse más grandes, utilizan métodos de entreno de alta intensidad o rutinas súper avanzadas que incrementan los aumentos en un corto periodo de tiempo pero que en realidad, impiden los aumentos a largo plazo.
Lo que funciona bien para tres semanas podría no funcionar para seis meses o dos años. Pero incluso a pesar de que los métodos extremos de entrenamiento no funcionen a largoplazo, el número de culturistas quenua utilizando pesar de sus oí carencias de aumentos, es sorprendente.
Eso es especia cierto en lo que se refiere al enti Seguro que has visto a chicos, realizar rutinas de éntrenos mega intensos de repeticiones forzadas y negativas que cansarían incluso al Mr. Olympia. En cuanto al volumen, seguro que has visto a principiantes hacer 25 series para el pecho, 3 veces por semana. Ellos ignoran totalmente el descanso y la recuperación mientras se sobreentrenan constantemente.
Nunca comprenden que el crecimiento de un músculo se lleva a cabo cuando éste descansa, no cuando está entrenando. Puesto que nunca descansan de la forma adecuada, nunca crecen. Otros hacen demasiados presses de banca y se olvidan del desarrollo equilibrado de pecho. Cometen el error de pensar que más es mejor, y acaban por obtener pectorales blandos con la definición de un luchador de sumo. O sus pectorales son tan pesados en su parte inferior que cuelgan como los pechos de una mujer y se muestran preparados para recibir la ayuda de un buen sujetador.
No hay nada como los pectorales altos, duros e inmensos de un campeón. Lo que suele faltar en muchas rutinas es el viejo sentido común. Entrenar lo que es apropiado para un profesional, puede ser poco conveniente para un principiante. No sé cuantas veces he escrito esto, pero lo volveré a decir: no sigas las rutinas que utilizan los profesionales, ahora que son profesionales. No comas ni entrenes como ellos.
Eso no es lo que les convirtió en profesionales. Sigue las rutinas y dietas que ellos utilizaban cuando estaban intentando aumentar de tamaño y masa para hacerse profesionales. En otras palabras, No lo hagas a la inversa. No empieces la casa por el tejado. Desafortunadamente casi todo principiante e intermedio comete ese error, utilizan las rutinas de los campeones que ven en las revistas, sin darse cuenta de que esa no fue la rutina que construyó la masa del que ahora es profesional. Si eres un completo principiante, debes hacer tu trabajo durante los primeros seis u ocho meses. Sólo puedes hacer uno o dos ejercicios básicos para el pecho, y tu número total de series por entreno probablemente será de cinco o incluso menor. Hacer tres series de press de banca y dos series de aperturas con mancuernas es más que suficiente para conseguir iniciarte correctamente en la construcción de un buen pecho. Más adelante puedes añadir ejercicios y series, pero por ahora construye algo de fuerza básica y empieza a formar unos buenos cimientos con los que lograr el pecho de tus sueños. Por hacer 20 series, tres veces por semana, no conseguirás tus objetivos antes. De hecho, impedirás el aumento a largo plazo.
El principiante debe aprender como realizar sus ejercicios. Tiene que desarrollar la transmisión neuromuscular para sus músculos. Tiene que establecer el correcto fluido sanguíneo o la circulación. Tiene que mejorar su fuerza básica y acondicionamiento antes de entrar en técnicas de entreno más avanzadas. Tiene que aprender de su cuerpo, descubrir con que alimentos reacciona mejor. Todo esto requiere tiempo. Normalmente se requiere un período de un año antes de que esos cambios empiecen a sucederse. Para los culturistas medianamente avanzados y avanzados el programa es algo diferente.
Un buen enfoque y con sentido común del entrenamiento de pecho para un desarrollo de pectorales completo y equilibrado debería suponer cuatro ejercicios de pecho por entreno, uno para cada gran zona del pecho: la parte superior del pecho, la parte inferior, la zona exterior y la interior. Debería realizarse un número de series moderado, probablemente no más de dos a cuatro series por ejercicio, dependiendo del nivel de experiencia y acondicionamiento. Esto significa aproximadamente de 8 a 16 series por entreno. A un músculo se le debería proporcionar el suficiente tiempo de descanso y recuperación como para permitir que se lleve a cabo el crecimiento.
Esto significa que el pecho no debería ser entrenado más de dos veces por semana, y en la mayoría de los casos, dos veces cada ocho o nueve días sería incluso mejor. (Recuerda que creces cuando descansas.) Sobre la tan exitosa rutina de una parte del cuerpo diaria de la que he hablado en tantas ocasiones durante los dos últimos años, ¡cada grupo muscular es trabajado directamente sólo una vez a la semana! Aunque la hipertrofia muscular es máxima a causa de la gran cantidad de tiempo de recuperación que se le concede a los músculos, además del número de series extra realizado por entreno.
Desde luego, debes trabajar duro en cada serie y forzar a esos músculos del pecho a arder, doler y congestionarse. Debes utilizar pesos pesados y aumentar los pesos siempre que sea posible para mantener el músculo sobrecargado. Por eso es vital mantener un diario de entreno.
¿Cómo puedes saber cuanto peso aumentar, o cuantas repeticiones necesitas realizar para mejorar lo anteriormente hecho, si no mantienes un diario de entreno?
Además hay una forma correcta de hacer el ejercicio. No puedes hacer tus ejercicios de pecho de una forma poco sólida y esperar obtener los mejores resultados. Tienes que aprender a hacer tus movimientos de pecho de forma que tus pectorales se encargen de la mayor parte del trabajo, no los brazos ni los hombros. Debes aprender a aislar los pectorales. Une todos esos factores, (movimientos básicos de pecho, una cantidad moderada de trabajo, mucho descanso y recuperación entre éntrenos, un entrenamiento de alta intensidad, aumentar el peso siempre que sea posible, y utilizar una buena forma de hacer el ejercicio), y acabarás con un buen desarrollo de pecho. La paciencia no es el fuerte del culturista, pero, chicos, recordad, Roma no se construyó en un día. No puedes esperar añadir 25 centímetros de pecho en sólo 6 meses. Aprender todo esto también requiere tiempo y experiencia. Un buen pecho no es el resultado de la casualidad. Requiere planes muy cuidadosos. Si sigues todas esas pautas, puedes obtener un gran pecho.
¿Preparado?
Vamos a construir ese pecho que tu siempre has deseado.
PLANEAMIENTO DEL ENTRENO DE PECHO
¡Exacto! Antes de que vayas al gimnasio y cojas un peso, vamos a planear como vas a desarrollar tu pecho. Desafortunadamente, muchos culturistas realizan rutinas con poca o sin ninguna idea. En realidad ni siquiera saben porqué están haciendo esos ejercicios. (Quizás porque su ídolo, el Mr. Universo, ¿los hace? ¿Quien sabe?) No se dan cuenta de que algunos ejercicios de pecho muy populares, no encajan de la misma forma en las estructuras de todo el mundo. También suelen dejar de lado los puntos fuertes y débiles de su propio desarrollo de pecho. Este debería ser probablemente tu primer paso: valora honestamente tu pecho para determinar sus puntos débiles y fuertes. ¿La parte inferior de tus pectorales está demasiado desarrollada con respecto a la parte superior? ¿Careces de cortes y detalle en la parte interior de los pectorales? ¿Te falta densidad en la zona exterior? ¿Careces de dureza y muscularidad? ¿Cual es la mejor característica del desarrollo de tu pecho? ¿Y la peor?
Una vez que hayas respondido honestamente a ese tipo de preguntas, podrás crear una rutina de pecho que mejore tus puntos débiles y mantenga tus puntos fuertes. También debes saber que un buen pecho no significa solamente unos grandes pectorales. Además, de entrenar para obtener un completo desarrollo en todas las secciones; parte superior, inferior, media, interior y exterior, debes tener en cuenta que el equilibrio, proporción, forma, densidad y definición del pecho son tan importantes como el puro tamaño. También debes tener en cuenta la profundidad de la caja torácica y la definición de los serratos. Lo que quieres es construir todo el conjunto.
EL PECHO Y LA PROPORCIÓN CORPORAL
No sólo debes preocuparte sobre el equilibrio del pecho, también debes procurar que el pecho esté proporcionado con el resto de tu físico. Si eres uno de esos chicos con pectorales poco desarrollados pero con grandes deltoides, brazos y espalda (es decir, que tu pecho está totalmente fuera de proporción) necesitas darle prioridad a tu pecho, entrenándolo al principio de la rutina, cuando tus niveles de energía, fuerza y concentración están al máximo. Deten el entreno de deltoides y brazos, y haz sólo un entreno de mantenimiento para las partes de tu cuerpo mejor desarrolladas mientras mejoras las debilidades de tu pecho. Por otro lado, el pecho de algunas personas crece tan fácilmente que es posible que su desarrollo supere al del resto del cuerpo. Esto podría no parecer un problema para aquellos que están luchando por conseguir desarrollarlo, pero unos pectorales excesivamente grandes no sólo arruinan las proporciones, sino que también pueden parecer disminuir el tamaño de tus deltoides y brazos, y además, puede hacer que tus hombros tengan un aspecto más estrecho.
En algunos casos extremos, los pectorales demasiado grandes pueden parecer incluso grotescos. Tienen un aspecto muy hinchado, como si hubieran injertado dos melones bajo la piel, o también pueden colgar como los pechos de una mujer. No es una visión demasiado agradable. Y seguro que no son pectorales con el aspecto soberbiamente musculados y desarrollados al máximo como los de un campeón.
Hay pechos de todas las formas y tamaños. Todos tienen diferentes requisitos cuando se trata de desarrollar unos pectorales densos y completos. El desarrollo ideal de pecho (el que busca todo culturista verdaderamente serio) es una gruesa, completa y densa capa de músculo pectoral de izquierda a derecha y de arriba a abajo, algo parecido a la coraza de un gladiador romano. La zona superior, media, inferior, exterior e interior de los pectorales no sólo han sido desarrolladas, sino que han sido desarrolladas en una proporción equilibrada. Este crecimiento equilibrado requiere hacer juegos malabares porque en la mayoría de los casos, la parte inferior de los pectorales crecerá más rápido y más fácilmente que la superior. En la gran mayoría, la parte superior no igualará al desarrollo de la parte media e inferior. Y casi todo el mundo observará como la zona exterior e interior de los pectorales, no crecen tampoco en la misma proporción.
No todos pueden tener un pecho como el de Arnold o Lee Haney, pero puedes crear la ilusión de tener el completo desarrollo de pecho de un campeón a base de trabajar inteligentemente ciertas zonas y de disminuir el trabajo en otras. Esto significa prestar más atención al desarrollo de la parte superior y exterior del pectoral, dándole prioridad a esas zonas en una rutina de pecho. Esto no quiere decir que la parte interior e inferior deban ser ignoradas, simplemente que no sean tan entrenadas como otras zonas. Algunas personas tienen verdaderos problemas con el desarrollo de la parte interior y los cortes de sus pectorales, por lo tanto deberán trabajar mucho en ello, mientras que para otros no supondrá un problema. Se trata de una necesidad individual que variará de persona a persona. Eso nos conduce a lo que dije antes sobre valorar tus puntos fuertes y débiles y después crear una rutina para mejorar esas debilidades.
RECUERDA QUE TUS NECESIDADES CAMBIAN
Muchos culturistas no se dan cuenta de que sus necesidades cambian mientras sus físicos se desarrollan y progresan. Mientras construyes más y más músculo, tu talento genético, forma natural y proporciones empiezan a hacerse obvias. Algunos grupos musculares o partes de grupos musculares se desarrollan más que otros. Por ejemplo, podrías encontrar que la parte inferior de tus pectorales crece mucho más rápido que la superior. Un culturista inteligente sabe que sus necesidades cambian y que debe evitar que su pecho quede fuera de proporción, enfatizando aquellos ejercicios que entrenen más las zonas retrasadas.
Por ejemplo, tomemos el caso de un completo principiante. El chico debe hacer press de banca (en banca plana) para conseguir la fuerza básica y estimular el músculo pectoralis mayor. El principiante no puede saltarse un movimiento básico como el press de banca. Digamos que dos o tres años más tarde, comprueba que la parte inferior y media de los pectorales está completamente desarrollada gracias exclusivamente a los presses de banca, pero ahora muestra un hueco muy pronunciado en la parte superior de su pecho. El desarrollo en esa zona es mínimo o nulo. Si es bastante inteligente como para darse cuenta de esto, dejará de hacer presses de banca o hará muchos menos, y en su lugar hará muchos más presses y aperturas inclinadas para la parte superior de sus pectorales. Incluso Arnold Schwarzenegger eventualmente alcanzó un punto en el cual se dio cuenta de que la parte superior de sus pectorales no estaba tan desarrollada como la inferior y la parte media. En lugar de empezar su rutina de pecho con presses de banca, como habia hecho en su juventud, empezaba con 6 series de presses inclinados. Entonces fue cuando su desarrollo de pecho se volvió más equilibrado y mejoró en todo su conjunto. Incluso si te encantan los presses de banca, ten en cuenta que para algunas personas puede ser demasiado bueno. Eso puede construir una zona inferior y media muy grande, incluso tanto que la zona superior de su pecho nunca llegue a igualarlas. En ese momento debes tomar una decisión; entrenar para obtener forma, simetría y equilibrio, o entrenar para tu ego y continuar haciendo presses de banca incluso aunque estos arruinen tu físico. La decisión es tuya.
LA RUTINA DE PECHO EQUILIBRADA
Bien, todos conocemos a chicos que simplemente hacen una gran cantidad de presses de banca y tienen un fantástico y completo desarrollo de pecho. Siempre hay personas con una genética monstruosa que responden a los presses de banca fenomenalmente bien. El ex- Mr Olympia Franco Columbu era uno de ellos. Al igual que el ex multi Mr Universo, Serge Nubret. Todo el entreno de pecho de Nubret representaba de 15 a 20 series de presses de banca, ¡y su pecho era monstruoso!
La mayoría de nosotros no tenemos tanta suerte. Necesitamos hacer ejercicios que trabajen directamente las cuatro grandes zonas del pecho. Esto significa hacer algún tipo de press inclinado para la parte superior del pectoral, un ejercicio de cruces con cable o pec-dek para la parte interior, aperturas con mancuernas para la zona exterior, y fondos para la zona inferior y también exterior de los pectorales. En lugar de los fondos, algunos podrían hacer presses de banca (utilizando una banca plana). Añádele unas series de pullovers con mancuernas en banca para la caja torácica y los serratos, y habrás realizado una rutina de pecho bien equilibrada. Todo esto, asumiendo que hayas entrenado firmemente durante unos años y seas un culturista intermedio o avanzado. Un buen ejemplo podría ser el siguiente:
Flexiones (calentamiento)- 1 x 20 Jalones dorsales al pecho (para calentar los músculos antagónicos)- 1 x 20 Press inclinado con mancuerna- 1x12,10, 6-8 'Aperturas con mancuernas (en una banca plana)-1 x 8-10, 2x6-8
Fondos- 2-3 x máx. repeticiones Cruces con cable- 2-3 x 10-15 Pullover con mancuerna en banca- 2x15 Otra buena rutina de pecho equilibrada, que hace mayor énfasis en la zona superior y exterior de los pectorales podría ser la siguiente: Calienta con una superserie de flexiones y jalones. Press inclinado en la máquina Smith - 1 x 12,10,8,6
Aperturas inclinadas con mancuernas - 2-3 x 6-10 Press de banca al cuello - 2-3 x 8-12 Aperturas pec-dek- 2 x 10-15 Pullover con mancuerna en banca- 2x15
FORMA DEL EJERCICIO
No puedes escribir un artículo de entreno sin hablar sobre la forma de hacer el ejercicio. Después de todo, no tiene sentido realizar cualquier ejercicio si éste no trabaja el músculo deseado. Si haces un ejercicio específico para trabajar los pectorales, y en su lugar trabaja los deltoides y los tríceps ¿qué beneficios obtiene tu pecho? Si haces un movimiento inclinado de pecho para trabajar la zona superior, pero haces trampa de manera que todo el estrés recae sobre la parte inferior, ¿crees que vas a obtener un pecho equilibrado y completo? ¡¡No!! Tienes que saber que existe una diferencia entre el entrenamiento del ego y el fisicoculturismo. El primero se basa en utilizar pesos pesados para demostrar y satisfacer el ego, pero eso no aisla o trabaja el grupo muscular deseado. ¿Quien no ha visto a algún idiota arquear su espalda levantándola de la banca y rebotar un peso pesado sobre su pecho de forma que el recorrido de movimiento completo es de unos ¡7 cms! y después fanfarronea por todo el peso que puede utilizar en el press de banca?.
Los chicos como esos nunca tendrán buenos pectorales. Lo que estás buscando es un peso que puedas controlar mientras mantienes el músculo bajo tensión, realizando entre 6 y 15 repeticiones. El culturismo y el levantamiento de peso son dos deportes diferentes que requieren dos formas completamente distintas de mover un peso. El levantador mueve un peso de la forma más fáci con la ayuda de la inercia y velocidad. A él no Ls importa si sus músculos trabajan, sólo consegupjr levantar un peso pesado utilizando cualquier ¡fs¡ forma que se lo permita. El culturista no sólo levanta el peso, sino que se muscula con él. Levanta el peso de la forma más dura posible, utilizando la potencia muscular. El peso que utilice es secundario. Puedes entrenar como levantador de peso o un culturista, pero te s> que si quieres tener el pecho de un culturi: entrenes como tal. Es impresionante la caí gente en el gimnasio que no se da cuentaE punto fundamental. Y después se pregur» porqué sus pectorales no crecen. Ahora proporcionaré algunos consejos s« forma.
Primero déjame decirte algo: podemos mi realización de cualquier ejercicio; con al pequeño matiz, algún giro de muñecas, posición de los codos, algún recomí movimiento, que sea mejor para el la estimulación muscular. Deberás pequeños matices. Yo puedo proporción algunas pautas, pero tu eres el que debe cada ejercicio para obtener el máximo p¡ Tu estructura corporal requiere pequeñi en la forma del ejercicio para conseguir extraer el máximo beneficio. Ahora toma algunos consejos sobre movimientos básicos de pecho.
Presses inclinados con macuernas- Para obtener el mayor beneficio de este ejercicio, necesitas determinar la posición de la banca en el ángulo correcto para la máxima estimulación del pectoral. Para la mayoría de la gente eso significa entre 30 y 45 grados. Más de 45 grados parece involucrar demasiado el deltoides frontal. Si sientes que la parte superior de los pectorales no trabaja como debería, prueba a bajar el ángulo de la banca. Después colócate en la banca correctamente. Arquea el pecho sin separar la espalda de la banca Nota como si empujases la parte posterior de los deltoides hacia los glúteos mientras arqueas el esternón hacia arriba. Este es un consejo que me dio John ParriHo. Hagas press de banca normal, inclinado o declinado, con barra o mancuernas, este es un movimiento clave que definitivamente te ayudará a aislar los pectorales.
Tira de los codos hacia atrás en linea con los hombros. Esto crea estiramiento en los pectorales. En la parta alta del movimiento siente como empujas hacia abajo la parte trasera de los deltoides lo máximo posible. Quieres contraer los pectorales en la parte alta, de manera que tira de los hombros hacia abajo y atrás, arqueando el pecho a lo largo del movimiento para conseguir la máxima estimulación de la parte superior del pectoral.
Baja las mancuernas todo lo que puedas, llevando los codos hacia abajo y atrás, en linea con los hombros para crear un estiramiento. Mientras más estires los pectorales en la parte inferior, más fuerte podrán contraerse en la parte alta del movimiento. Haz una pausa de un segundo en la parta alta para tensar y apretar tus pectorales antes de volver a bajar bajo control. Durante el transcurso de cada repetición, piensa en "estirar" cuando bajes las mancuernas y en "apretar" cuando las mancuernas alcancen su punto más alto.
Aperturas con mancuernas- De nuevo, sitúate correctamente sobre la banca. Intenta arquear el pecho y manten los hombros en una posición más baja que el cuerpo. Tira de los codos hacia tus oídos para proporcionar un fuerte estiramiento diagonal a los pectorales. Manten los codos doblados cuando lleves las mancuernas hacia abajo y atrás hasta que sientas el máximo estiramiento. En vez de intentar que las mancuernas se toquen en la parte alta, gira los codos hacia adentro intentando que ambos codos se toquen. (No serás capaz de hacerlo, pero inténtalo.)
Esta técnica proporcionará una contracción mucho más fuerte en la parte interior de los pectorales. En lugar de contar las repeticiones, piensa en "estirar" y "apretar" en cada repetición. De.hecho, ayuda pensar en "estirar" cuando bajes las mancuernas y "apretar" cuando los codos se junten a en la parte alta. Piensa en "estirar" y "apretar" en o cada repetición y quedarás impresionado por la | gran estimulación que notarás en los pectorales. Si quieres proporcionar mayor estimulación en la zona exterior, sigue el ejemplo de Arnold Schwarzenegger. Baja las mancuernas todo cuanto puedas, pero sube sólo dos tercios. Esto carga toda la tensión sobre la zona exterior de los pectorales.
Fondos- Los fondos son un gran ejercicio para el pectoral si se realizan correctamente. Boyer Coe y Vince Gironda dicen que los fondos desarrollan más tejido pectoral que cualquier otro ejercicio de pecho. Desafortunadamente, de la forma en que la mayoría de culturistas realizan este ejercicio, desarrollan más los tríceps y deltoides. Primero de todo necesitas utilizar el tipo correcto de barras. Deberían ser anchas, no estrechas. El mejor tipo de barras es en forma en V, manteniendo al menos una separación de brazos de unos 80 centímetros. Si las barras para fondos de tu gimnasio son paralelas y estrechas, olvida el utilizarlas para el desarrollo del pectoral. Puedes utilizarlas para hacer fondos para los tríceps, pero no para los pectorales. (Para desarrollar los tríceps cuando haces fondos, permanece erguido con los codos hacia atrás, por detrás del cuerpo, y bloquea duro en la parte alta de cada repetición. Inclínate hacia atrás en la posición de bloqueo y conseguirás una gran estimulación en los tríceps. Sin embargo, casi toda la estimulación del pectoral, será notada sólo en la sección inferior.) Si quieres trabajar la sección exterior y media a través de los fondos, necesitas conseguir que los codos vayan hacia adelante y en linea con los costados del cuerpo. Al mismo tiempo has de bajar, pero sólo subir dos tercios para mantener una tensión constante en los pectorales. Debes inclinarte más hacia adelante. Además, debes mantener un agarre ancho, aproximadamente de entre 70 y 80 cms.
Existen diferentes variaciones de los fondos, algunas más difíciles que otras. La versión más difícil, y la favorita de Larry Scott, requiere un agarre invertido. Esto significa que tus manos están giradas hacia adentro de manera que los nudillos están frente a frente, y los codos apuntan hacia afuera (hacia los costados). Si tus muñecas pueden aguantar el estiramiento, y eres lo suficientemente fuerte como para hacer series de 6 alO repeticiones, éste será un tremendo desarrollador de la parte exterior del pectoral. Sin embargo, creo que esta versión sólo es posible con barras de fondos extra anchas y además la mayoría de la gente carece de la necesaria flexibilidad de muñecas para ejecutar esta versión correctamente. La segunda mejor versión es el fondo Gironda. Coloca las manos en las barras de fondos V utilizando la posición más ancha posible. Pega la barbilla al pecho, doblando la espalda, tirando de los codos hacia adelante lo máximo posible y manten los pies hacia adelante de manera que tu cuerpo adquiera la posición de un cuarto de luna. Ahora realiza los fondos tan profundamente como te sea posible pero subiendo sólo dos tercios. Esto hace que la zona exterior e inferior de los pectorales deban realizar todo el trabajo. La última versión es la más fácil.
Coje las barras de fondos utilizando la posición de agarre más ancha posible. Dobla las rodillas por detrás del cuerpo, inclínate hacia adelante todo lo que puedas y realiza el ejercicio en un movimiento de pistón. Baja profundamente pero no subas todo el recorrido. Simplemente manten el ejercicio en un movimiento "sin parar" hasta que el cansancio te fuerce a detenerte. Mientras más te inclines hacia adelante, más tejido del pectoral involucrarás. Si es posible, intenta tirar de tus codos hacia adelante en lugar de hacia atrás como cuando los tríceps. Intenta también concentrarte en trabajar los pectorales, no los tríceps. De nuevo, piensa en "estirar" y "apretar" en cada repetición.
Cruces con cable- Existen diferentes variaciones de este ejercicio. Todas trabajan bien. Simplemente debes descubrir que versión te proporciona mejores resultados. Puedes estirar los agarres de la polea hacia abajo hasta que se crucen a la altura de la entrepierna. Puedes dar un paso hacia adelante y conducir los agarres hasta que se crucen frente al pecho. Incluso puedes estirar de los agarres desde la parte alta hasta que casi alcancen la altura de la barbilla o el cuello para obtener la mayor estimulación del pectoral superior. También puedes dar un paso hacia adelante, usar la polea baja estirando de los agarres por detrás del cuerpo, y cruzarlos por encima de la cabeza para conseguir la máxima estimulación del pectoral superior. A la mayoría de la gente le ayuda el mantener los codos doblados en todo momento mientras los cables vuelven a su posición inicial. Yo personalmente obtengo una mayor contracción del pectoral si giro las manos hacia adelante y los codos hacia adentro, como si hiciera aperturas. No importa cómo hagas los cruces, piensa en "estirar" y "apretar" en cada repetición y manten la posición contraída durante un par de segundos en cada repetición. Eso debería proporcionarte una gran estimulación de la zona interior del pectoral.
Pullovers con mancuerna cruzado en banca-Este no es un ejercicio puramente de pectoral, pero es esencial porque desarrolla la caja torácica y los serratos. Además los pectorales, tríceps y dorsales también reciben una gran estimulación. Un buen consejo para proporcionar un estiramiento extra a la caja torácica es bajar las caderas en la parte inferior del movimiento.
Este es un viejo truco de Arnold Schwarzenegger, ¡y todos sabemos cómo era su pecho y caja torácica! Sólo asegúrate de no bajar las caderas hasta que la mancuerna haya descendido primero lo máximo posible por detrás de la cabeza. Después deja que las caderas suban mientras la mancuerna vuelve a su posición inicial. Aunque este es un ejercicio de un número de repeticiones moderado-alto, no temas en utilizar pesos pesados. La mayoría de grandes profesionales utilizan en este movimiento mancuernas de 40 a 70 kgs. siendo también un buen desarrollador de masa. Por cierto, el pullover con mancuerna en banca, es uno de los ejercicios de pecho favoritos de Laura Creavalle, y su pecho es fantástico. La forma en que Laura lo realiza para trabajar más los pectorales que la caja torácica o los tríceps es mantener las caderas en una posición muy cercana al suelo durante todo el ejercicio. Sus caderas casi tocan el suelo. Cuando la mancuerna es bajada por encima de la cabeza, no puede bajarla tanto como si estuviera realizando pullovers con un esülo normal, pero la parte superior de sus pectorales se ve forzada a llevar la carga del peso. De esta forma no puedes utilizar tanto peso, pero ¡tío! ¡tus pectorales trabajan a tope!, pruébalo y verás.
Press de banca al cuello- Aunque este ejercicio puede realizarse con barra, es más concentrado cuando se realiza en la máquina Smith. También es más seguro porque no puedes dejar caer el peso o perder el equilibrio.
Primero, cruza las rodillas sobre el cuerpo. Esta posición te fuerza a mantener la espalda totalmente plana sobre la banca. Después utiliza un agarre bastante ancho, probablemente 4 o 5 centímetros más ancho que la amplitud de los hombros. Ahora viene el consejo más importante proporcionado por el 2 veces Mr Olympia, Larry Scott.
En lugar de agarrar la barra con las manos por encima, con los nudillos tíacia atrás y las palmas hacia adelante, gira las manos de forma que la barra cruce las palmas de las manos en diagonal. En esta posición tus pulgares quedarán por debajo de la barra, y los pulgares e índices de las manos estarán apuntándose los unos a los otros. Los codos también apuntarán a los costados. Mientras más gires las manos hacia adentro, más pegados estarán los codos a los costados del cuerpo. Ahora baja la barra lenta y cuidadosamente hacia el cuello.
Observarás que con este giro de manos, el estiramiento de la parte superior de los pectorales será mucho mayor de lo normal. Incluso podrías encontrar dificultad para que la barra llegue al cuello si no tienes una buena flexibilidad. ¡Pero, chico, la parte superior de tus pectorales se va a enterar!
Intenta mantener los codos altos y anchos en cada repetición. Incluso cuando la barra es bajada al cuello, sigue manteniendo los codos elevados y situados en linea con los hombros. Intenta realizar un completo recorrido de movimiento. Puedes detenerte a un par de centímetros antes del bloqueo, pero no adquieras el mal hábito de hacer repeticiones a medias en favor de la tensión constante. Intenta mantener la tensión constante durante el máximo recorrido de movimiento posible. Y piensa también en "estirar" y "apretar" en cada repetición. Si haces este ejercicio correctamente, deberías obtener una gran quemazón en la parte alta del pecho, y la parte superior de tus pectorales debería hincharse dramáticamente. Si eres una de esas personas que obtiene demasiado desarrollo en la parte inferior con el press de banca normal, pásate al press de banca al cuello a lo Larry Scott durante un tiempo. Notarás un agradable cambio en la forma y equilibrio de tus pectorales.
Press de banca- Parece ser que hay dos tipos de culturistas cuando se trata de hacer press de banca, el culturista a lo Franco Columbu o Serge Nubret, que nacieron para el press de banca, y el culturista que con el press de banca desarrolla mayormente los deltoides y los tríceps pero no desarrolla el pecho. John Parrillo dice que hay culturistas que realizan el press de banca con los deltoides y los que lo realizan con el pectoral. El primer tipo de culturista aplana sus pectorales en la parte alta del movimiento y empuja la barra hacia arriba con la parte frontal del deltoides y los tríceps. Estos obtienen unos grandes deltoides y tríceps, pero no desarrollan el pectoral.
El segundo tipo de culturistas arquea el esternón (el hueso del pecho) y baja sus hombros mientras sube la barra, empujando por lo tanto, con sus pectorales, obteniendo una ventaja mecánica en los pectorales. Incluso la parte superior de los
pectorales se ve involucrada cuando haces el press de esta forma. Así que, ¿cómo convertirte en un realizador de press de banca para el pectoral?
Aquí tienes los puntos más importantes:
1.Antes de empezar, colócate correctamente sobre la banca. Coloca los hombros en una posición más baja que el cuerpo y siente como empujas la parte trasera de los deltoides hacia tus glúteos. Este simple movimiento fuerza automáticamente a levantar el esternón.
2. Mientras continuas empujando la parte trasera de los deltoides hacia abajo, agarra la barra. Si es necesario, tira de los deltoides más hacia abajo. Necesitas verdaderamente hacer que los deltoides queden fuera del movimiento, así que tira de ellos
hacia abajo y atrás. Mientras empujas los deltoides fuertemente hacia abajo, y arqueas el pecho sin despegar la espalda baja de la banca, baja la barra hasta alcanzar la altura de la zona media del pecho.
3. Aquí tienes el punto clave. La barra no debe moverse en un plano recto hacia arriba y abajo. Debe moverse dibujando un pequeño arco. Cuando subes la barra, ésta debería acabar el movimiento ascendente situada justo encima de tus ojos para obtener una completa contracción del pectoral. Te lo repetiré: La barra debe terminar el movimiento ascendente encima de tus ojos, no sobre el pecho.
Durante todo ese tiempo, deberías empujar los deltoides hacia abajo y atrás todo lo que puedas.
durante todo el recorrido de movimiento. De esta forma podrás empujar con los pectorales en lugar de hacerlo con los deltoides. Experimenta con pesos ligeros hasta que consigas ejecutar perfectamente el movimiento. Una vez que hayas aprendido, tus pectorales (incluyendo la parte superior) aumentarán en densidad y en masa.
CONGESTIONADORES DEL PECTORAL
Algunos encuentran que, incluso cuando hacen sus ejercicios en una buena forma, todavía tienen dificultades para hacer que sus pectorales se congestionen y crezcan. Esa gente necesita recurrir a medidas de alta intensidad para forzar a que la sangre entre en sus pectorales y éstos obtengan dolor y una buena quemazón. Para estas personas, sugiero la utilización de superseries, triseries, series descendentes y repeticiones de movimiento súper lento. Podrías hacer superseries de press inclinado y aperturas con mancuernas inclinadas (3 series de cada), y seguir con 3 triseries de cruces con cable, fondos y pullovers con mancuerna en banca al estilo de Laura Creavalle. Podrías probar con superseries de pre-agotamiento.
Empieza con las aperturas pec-dek en superserie con las aperturas inclinadas (realizando 3 series de cada). Después haz aperturas con mancuernas en superseries con el press de banca al cuello en la máquina Smith (al estilo Larry Scott), realizando otras 3 series de cada. Acaba con dos superseries de fondos y pullovers con mancuerna cruzado en banca. Pienso que si sigues estas pautas, el desarrollo de tu pecho mejorará enormemente en los próximos meses. ¡Suerte!.
