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Entrenamientos de musculación, culturimo, fitness...
Entrenamiento de culturista profesional de cuatro días (Culturistas avanzados).
A continuación, puedes disponer de un entrenamiento propio de un culturista profesional. Como su nombre indica, son profesionales y viven de ello, por lo tanto para todos aquellos culturistas aficionados o practicantes de las pesas y musculación en gimnasios, lo que habrá que hacer es adaptarlo a su nivel de preparación física sin perder la estructura del plan de entrenamiento o rutina culturista.
Entrenamiento 1
Pecho (mañana)
Press de banca inclinado (con barra)
60 Kgs x 12 repeticiones
100 Kgs x 10 repeticiones
140 kgs x 10 repeticiones
(utiliza esta serie para calibrar su fuerza)
180 kgs x 13 repeticiones
225 kgs x 2 repeticiones
140 kgs x 25 repeticiones
Press de banca inclinado (con mancuerna)
55 kgs x 10 repeticiones
60 kgs x 10 repeticiones
68 kgs x 10 repeticiones
80 kgs x 8 repeticiones
Press de banca con mancuerna (banca plana)
55 kgs x 10 repeticiones
60 kgs x 10 repeticiones
68 kgs x 10 repeticiones
80 kgs x 8 repeticiones
Fondos de paralelas con peso (colgándose una mancuerna de 25 kgs)
3 series x 10 repeticiones
Seguido por 30 minutos de aeróbicos (bicicleta, step, etc.)
Bíceps (tarde)
Curl alterno con mancuerna
20 kgs x 10 repeticiones
25 kgs x 10 repeticiones
30 kgs x 10 repeticiones
35 kgs x 10 repeticiones
Curl de predicador (máquina selectorizada)
18 kgs x 10 repeticiones
20 kgs x 10 repeticiones
25 kgs x 10 repeticiones
30 kgs x 10 repeticiones
40 kgs x 10 repeticiones
Curl de concentración 20 kgs x 10 reps.
20 kgs x 10 repeticiones
20 kgs x 10 repeticiones
Seguido de 30 minutos de aeróbicos (bicicleta, step, etc.)
Entrenamiento 2
Cuadríceps (mañana)
Extensión de piernas
6 series como calentamiento 15-20 kgs x 15-20 repeticiones
Press de piernas
6 discos de 20 kg en cada lado x 20 repeticiones
8 discos en cada lado x 20 repeticiones^^
10 discos en cada lado x 20 repeticiones* '
12 discos en cada lado x 20 repeticiones \
14 discos en cada lado x 20 repeticiones '
16 discos en cada lado x 10-15 repeticione
Sentadillas Hack
2 discos en cada lado x 15 repeticiones
4discos en cada lado x 15 repeticiones ) 6
discos en cada lado x 15 repeticiones i
8discos en cada lado x 10 repeticiones
10 discos en cada lado x 8 repeticiones
Sentadillas en máquina horizontal (máquina selectorizada)
4 series x 20 reps (serie con 20 discos en la máquina Cybex)
Extensión de piernas
35 kgs x 15-20 reps (4 series para congestionar los cuadríceps)
30 minutos de aeróbicos (bicicleta, step,etc.)
Femorales (tarde)
Curl de piernas tumbado
20 kgs x 20 repeticiones
25 kgs x 20 repeticiones
35 kgs x 20 repeticiones
45 kgs x 20 repeticiones
Curl de piernas sentado (máquina Flex)
75 kgs x 25 reps (4 series)
Peso muerto con piernas rígidas
40 kgs x 12 reps (3 series)
Gemelos
Elevación de gemelos de pie
125 kgs x 20 reps (5 series)
30 minutos de aeróbicos (bicicleta, step, etc.)
Entrenamiento 3
Hombros (mañana)
Press militar (máquina Icarian)
5-7 series x 15 repeticiones
Máquina Hammer para el deltoides posterior tumbado
30 kgs x 20 reps (4 series)
Press al frente con agarre inverso utilizando barra recta
35 kgs x 15 repeticiones
45 kgs x 15 repeticiones
50 kgs x 15 repeticiones
55 kgs x 12 repeticiones
Elevaciones laterales en máquina
35 kgs x 15 repeticiones
50 kgs x 15 repeticiones
65 kgs x 15 repeticiones
70 kgs x 12 repeticiones
80 kgs x 10 reps.
Máquina de deltoides posterior Flex
40 kgs x 20 reps.
50 kgs x 20 repeticiones
60 kgs x 20 repeticiones
65 kgs x 20 repeticiones
Remo alto (con barra EZ
50 kgs x 10 repeticiones (3 series) 30 minutos de aeróbicos (bicicleta, step, etc.)
Tríceps (tarde)
Extensiones en polea de pie (barra V)
20 kgs x 25 repeticiones
30 kgs x 25 repeticiones
40 kgs x 20 repeticiones
45 kgs x 20 repeticiones
50 kgs x 15 repeticiones
Extensión de tríceps con mancuerna a un brazo (por detrás de la cabeza)
14 kgs x 10 repeticiones
14 kgs x 10 repeticiones
18 kgs x 10 repeticiones
18 kgs x 10 repeticiones
Extensión de tríceps por encima de la (con1 cuerdas)
30 kgs x 10 reps (4 series)
Gemelos
Elevación de gemelos sentado
40 kgs x 20 repeticiones (5 series) 30 minutos de aeróbicos (bicicleta, step, etc.)
Entrenamiento 4 Espalda (mañana)
Jalones con agarre ancho (al frente)
60 kgs x 15 repeticiones
80 kgs x 15 repeticiones
100 kgs x 15 repeticiones
130 kgs x 12 repeticiones
145 kgs x 10 repeticiones
165 kgs x 8 repeticiones
Máquina de remo sentado Hammer (utilizando un brazo cada vez
1 disco x 12 repeticiones
2 discos x 12 repeticiones
3 discos x 12 repeticiones
3 discos x 12 repeticiones
Remo con barra T (angulada con una almohadilla contra el pecho)
1 disco x 12 repeticiones
2 discos x 12 repeticiones
3 discos x 12 repeticiones
3 discos x 12 repeticiones
Remo en polea con cable largo
90 kgs x 10 repeticiones
105 kgs x 10 repeticiones
120 kgs x 10 repeticiones
135 kgs x 10 repeticiones
Hiperextensiones
3 series x 25 repeticiones (sosteniendo un disco de 10 kgs)
30 minutos de aeróbicos (bicicleta, step, etc.)
El cuarto día no se entrena por la tarde. Se puede tomar el quinto día de descanso, aunque se puede hacer uno o dos entrenos cardiovasculares dependiendo del cansancio acumulado. El sexto día se volverá a empezar el ciclo desde el principio.
