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La clave del éxito: Periodización del entrenamiento.
En 1982, cuando empecé a escribir artículos sobre periodización para revistas americanas, sólo había -incluyendo a los expertos- unas cuantas personas que supieran algo del tema. Muchos eran escépti-cos. Los entrenadores y los atletas tienen un punto de vista tradicionalmente pragmático. Ahora las cosas han cambiado considerablemente, pero la situación dista mucho de ser perfecta. La mayoría de culturistas todavía enfocan el tema de la nutrición de forma racional (contar calorías, calcular cantidades y proporciones de proteína, carbohidratos y grasas) mientras siguen su instinto en todo lo que se refiere a los éntrenos. Desde un punto de vista europeo esta actitud desequilibrada es considerada extremadamente restrictiva y anticuada.
Cabe indicar que el término "atleta instintivo" parece ser exclusivo de los culturistas, ya que nunca se ha hablado de saltadores de pértiga, nadadores o gimnastas "instintivos". Algunos incluso defienden el famoso principio de "confusión muscular", demostrando de este modo, que la confusión se ha extendido desde el sistema muscular al intelectual. Incluso si este enfoque fuera comprensible aunque seguir el instinto para decidir la nutrición sólo podría conducir a muy malos resultados-, sigue siendo inexplicable que muchos aún se niegen a tener en cuenta la importancia de un sistema de entreno racional y organizado.
La objeción más común entre los culturistas es que no pueden entrenar según lo establecido, y eso se debe a que tienen una idea equivocada de la periodización. Creen que la mejor manera de obtener un máximo desarrollo es seguir los dictados de su cuerpo. Esta libertad es completamente ficticia y sólo demuestra que desconocen por completo aquellas leyes universales que forman parte de los procesos de entreno de todo atleta, cualquiera que sea el deporte que practica. Desde 1910, los científicos europeos han estudiado extensivamente los factores que los atletas "instintivos" no suelen tener en cuenta y han comprobado que esto les impide explotar al máximo su potencial.
Sin embargo, especialmente durante los dos últimos años, las revistas culturistas norteamericanas, han empezado a publicar artículos sobre la periodización, y el número de atletas que siguen los preceptos de periodización está creciendo rápidamente. Ya en 1987, cuando trabajé durante un breve período de tiempo con el profesional Gary Leonard, pude apreciar que los atletas inteligentes estaban abiertos a nuevas propuestas que pudieran significar un impulso decisivo para alcanzar nuevos y mejores logros para sus físicos y carreras culturistas.
Actualmente nos encontramos en una situación conflictiva. A través de la preparación de los atletas se ha podido comprobar que casi todos los atletas hacen todo lo posible por alcanzar la cima. Ya no hay secretos; todo el mundo lo sabe todo y hace las cosas minuciosamente. Sin embargo, es frecuente encontrar a atletas que saben perfectamente cuál es la diferencia entre el picolinato de cromo y el nicotinato de cromo pero que no conocen las leyes básicas del entreno que y pido disculpas por lo que voy a decir, no tienen nada que ver con los principios de confusión ni nada por el estilo. Esta es otra prueba de lo "poco equilibrados" que son algunos culturistas, muy cuidadosos en algunos aspectos y realmente descuidados en otros. De esta forma es imposible sacar el mejor provecho del propio potencial.
Si, por una parte, la periodización es cada vez mejor aceptada y utilizada por los culturistas, por otra parte, su complejidad ha sido exageradamente simplificada y su verdadero significado y método de aplicación poco tenidos en cuenta. A menudo se entiende este método como una combinación de semanas de entreno a tope con unas cuantas semanas de entreno moderado o como una forma de manipular la intensidad. Ambas interpretaciones son erróneas.
Hay que reconocer que intentar simplificar algo tan complejo es una iniciativa loable si lo que se pretende es que la periodización sea mucho más asequible de lo que lo es en la actualidad, pero esto no justifica que se distorsione su significado.
Decir que la periodización es un método que preconiza combinar una o varias semanas de entreno a baja intensidad con varias semanas de entreno a tope es hacerle un flaco favor y, además, significa tener en cuenta sólo una ínfima parte de sus aplicaciones fundamentales. Aquéllos que piensan que la periodización es tan sólo una manera de manipular la intensidad deben saber que, para los atletas avanzados, es justamente lo contrario. La intensidad tiene que ser casi constante y lo que se manipula es el volumen de entreno.
Mientras más avanzado sea el atleta, más largo será el tiempo durante el cual podrá entrenar con una intensidad alta y específica. Imagínate que un saltador de altura con una mejor marca de 2,22m quiere saltar 2,25m. Para conseguir su objetivo, siempre entrenará con un margen de intensidad muy específico, entre 2,17m y 2,20m. Pero incluso saltando cientos de veces l,60m (a baja intensidad), nunca conseguirá obtener un nuevo récord personal. Lo mismo sucede con los culturistas. Repeticiones simples y series de 100 repeticiones (de intensidad extremadamente alta y baja respectivamente) nunca representarán un estimule directo para obtener el máximo crecimiento muscular. Incluso los culturistas "instintivos" suelen trabajar dentro de un margen de intensidad definido y no se apartan casi nunca de él (4-5 a 11-12 repeticiones). La principal diferencia entre un culturista avanzado y un principiante reside en la duración del entreno con una intensidad máxima.
Mientras que los principiantes sólo pueden tolerar este tipo de esfuerzo durante poco tiempo (y es muy duro para sus cuerpos), los atletas avanzados pueden sostener el esfuerzo durante mucho más tiempo. Los atletas mejoran año tras año, no porque entrenen durante más tiempo, sino porque su tiempo de entrenamiento de alta intensidad va aumentando. Si lo que valiera fuera la durada del entreno, después de 30 años de entreno, un atleta como Albert Beckles sería capaz de hacer 150 series de 300 repeticiones de presses de banca con 1.000 kilos de peso, ¡y eso no es así! Una vez admitida la necesidad para los grandes culturistas de trabajar constantemente con una máxima intensidad, ¿cuál es el principal problema que la periodización tiene que resolver? Pues es la evidente disminución del estímulo del entreno. Incluso el mejor programa, si es el único que se utiliza, con el tiempo, va perdiendo su efectividad. Los músculos se acostumbran y dejan de reaccionar ante los estímulos habituales. Antes de continuar, es necesario aclarar el hecho de que el crecimiento muscular no tiene lugar inmediatamente después del entreno.
El estímulo del entreno proporciona dos tipos de cambios en el organismo: los cambios inmediatos como pueden ser el aumento de la temperatura corporal, de la frecuencia cardiaca y respiratoria, el aumento del fluido sanguíneo local, etc., y cambios cumu-lativos y estratificados como la hipertrofia muscular. Este hecho fisiológico está directamente relacionado con la periodización. El método del ciclo semanal, conocido como microciclo es muy importante para la organización, pero no permite alcanzar resultados óptimos. Dicho de otro modo, los ciclos más cortos, de una semana o más, no tienen ningún efecto directo sobre el crecimiento muscular. Sin una correcta organización de los microciclos, no se consiguen efectos cumulativos óptimos ya que sólo una rutina personaizada con un número preciso de microciclos, puede conducir al atleta a nuevos e importantes aumentos de masa muscular.
Los microciclos son como los ladrillos: unos cuantos ladrillos no forman una pared. Es necesario utilizar un cierto número de ladrillos y, para garantizar la solidez de la construcción, la disposición y orden de cada ladrillo es de gran importancia.
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FIGURA1 |
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1 |
entreno |
entreno |
2 |
entreno |
entreno |
3 |
descanso |
descanso |
4 |
entreno |
entreno |
5 |
descanso |
descanso |
6 |
entreno |
entreno |
7 |
entreno |
entreno |
8 |
descanso |
descanso |
9 |
entreno |
entreno |
10 |
descanso |
descanso |
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FIGURA 2 |
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1 |
- bíceps - femorales - aductores |
- gemelos - pecho |
2 |
- tríceps - trapecios |
- espalda - espalda baja - abdominales |
3 |
Descanso |
Descanso |
4 |
- muslos - abdominales |
- hombros - gemeios |
5 |
Descanso |
Descanso |
6 |
- bíceps - femorales |
- pecho - gemelos |
7 |
- tríceps - trapecios |
- espalda - espalda baja |
8 |
Descanso |
Descanso |
9 |
- muslos - abdominales |
- hombros - gemelos |
10 |
Descanso |
Descanso |
Aquí, personalizado, significa muchas cosas. El término no sólo abarca el nivel, la experiencia y a los músculos menos desarrollados de cada atleta, sino también el ritmo al que cada uno tiene que trabajar para conseguir un mejor rendimiento. Realizar un esquema semanal preciso, simplemente significa establecer un ritmo particular, una secuencia y una combinación de ejercicios para cada parte del cuerpo. Esto puede lograrse gacias a un análisis objetivo de los puntos fuertes y débiles, y al conocimiento de las leyes de carga "externas" e "internas".
Cada entrenamiento, su volumen, intensidad, frecuencia y densidad representa lo que los expertos llaman "carga externa", mientras que el "coste" que debe pagar el cuerpo para sostener el ritmo del entrenamiento y, posteriormente, recuperarse, se denomina "carga interna", que corresponde al cansancio. La cuestión es saber .cómo organizar el microciclo y cómo establecer una rutina de entreno que garantice máximos aumentos.
Ya es hora de presentar nuestro ciclo de diez días y algunos ejemplos de rutinas adecuadas a esos ciclos. El ciclo de diez días básico es ilustrado por la tabla 1. Habitualmente, los éntrenos del cuarto y noveno día son dedicados al grupo muscular más rezagado. Cada músculo es entrenado dos veces a la semana, de la misma manera. También se puede utilizar dos programas diferentes para cada músculo. La tabla 2 es un ejemplo de ciclo normal de 10 días. Aparte de los ciclos normales, existen otros tipos de ciclos cortos establecidos en función de las características específicas de cada uno de ellos. Los principales tipos de cilos cortos que se conocen son: el ciclo corto normal, el de especialización, el de efecto de choque y el de recuperación. La tabla 3 muestra la organización de un posible ciclo corto de especialización.
Ya que el número ideal de ciclos cortos consecutivos a seguir antes de evaluar los progresos en masa muscular es de seis, en la tabla 4 presento tres ejemplos de rutinas diferentes a las que llamo "códigos de entreno". Es exactamente igual que la combinación de una caja fuerte: sólo se puede abrir si se sabe la combinación exacta. Del mismo modo, sólo cuando el culturista inteligente sabe cómo trabajar y qué tipo de entrenamiento de ciclos cortos sucesivos le conviene, tiene la clave del éxito.
