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Culturismo femenino : Melissa Coates
Cuando la vi, me quedé de piedra. Tiene carisma, encanto, personalidad, sentido del humor, está en forma, y por supuesto... tiene músculos.
Hace falta algo más que músculos y simetría para ser considerada por el público como una culturista de primera categoría.
También hace falta ser guapa y tener un cuerpo armonioso. Nos guste o no, las culturistas que más éxito han tenido siempre han sido mujeres muy guapas. Rachel McLish, Gladys Portugués, Carla Dunlap, Cory Everson, Erika Mes, Marjo Selin, Anja Langer, Anja Shreiner. Sharon Bruneau, Shelley Beattie y Lenda Murray, son todas perfectos ejemplos de lo que estoy diciendo.
Tener una cara bonita es tan sólo una cuestión de suerte en este juego genético que llamamos vida; o te toca o no te toca.
Incluso el mejor cirujano estético no puede darte lo que la naturaleza no te ha dado. Muchos son los que no han tenido la suerte de verse agraciados con una cara de top model o de actor de cine. ¡Esto es como una lotería! Como decía Abraham Lincoln: "Dios debió de querer muchísimo a los hombres porque hizo muchos!"
Una mujer que no tiene que preocuparse de si tiene una cara corriente es la campeona de los pesos medios, la canadiense. Melissa Coates.
Esta rubia tiene el tipo de belleza que es habitual en las modelos y actrices. De hecho, tiene un gran parecido con la guapísima Carneo Kneuer, hermana de la ex Miss Olympia. Cory Everson, y ganadora en su día del Ms. Fitness nacional. Melissa se presentó a los nacionales de Canadá con un peso de 55 kg para Im65.
Sus mayores bazas son sus brazos, su simetría y su forma. Por supuesto tiene los hombros anchos. las caderas estrechas y una buena forma en V. Se queja de no estar bastante grande y espera poder ganar masa muscular próximamente, pero ¿qué culturista no se queja de no estar lo suficientemente grande?
El término comercial aparece a menudo cuando se habla de las mujeres culturistas. Bueno, pues resulta que Melissa es muy comercial, si por comercial se entiende ser femenina, preciosa y sexi. Estoy convencido de que con su aspecto y su imagen comercial, además de su título canadiense, pronto le ofrecerán su tarjeta de profesional de la IFBB. que siempre anda buscando nuevos talentos.
Una de las autoridades del culturismo que luí quedado muy impresionada por Melissa. es el editor Robert Kennedy, y es uno de los mejores reconocedores de talentos que hay en nuestro deporte.
Melissa Coates. Culturistas femeninas :: un poco de biografía.
Melissa es de Thunder Bay, en Ontario. Esta ciudad de aproximadamente 120.000 habitantes, se encuentra a unos 110 km al noroeste de Toronto. en la orilla norte del Lago Mayor, el más septentrional de los Grandes Lagos, al noreste del estado de Minnesota y al norte de Michigan.
Melissa nació y creció en esta ciudad, lo cual es una garantía de que la chica es más bien fuerte.
"La primera vez que me sentí atraída por el culturismo femenino, tenía tan sólo 11 años. Creo que una revista presentó un reportaje del primer Ms. Olympia. Alguien se dirigió a mi en la papelería y me enseñó las fotos. Me gustó muchísimo el aspecto de aquellas mujeres musculosas. Aquellas imágenes me impactaron de tal manera que me entraron deseos de hacer culturismo. incluso entonces".
Sin embargo, por aquella época, el tenis seguía siendo el deporte más importante para Melissa.
Ganó el Canadá Games Women's Open Bench Press. Como no había bastantes compedidores, me tuve que presentar con los chicos y quedé segunda, lo que parecía una broma. De verás, gané a un par de chicos del grupo. Uno de los gimnasios locales organizó una competición de press de banca que también gané. Participé en un par de compeciones más pero ya estaba en la universidad y no podía dedicar al entreno todo el tiempo necesario. Estaba muy metida en los estudios y me pasaba los días empollando".
Aunque os parezca mentira, Melissa consiguió su título de juez de competiciones culturistas antes de haber participado en su primera competición.
Entrenamientos de culturismo femenino de Melissa Coates.
Como ningún artículo podría estar completo si no habláramos del entrenamiento y de la dieta, también tocaremos estos temas aquí. Como la mayoría de culturistas. Melissa se entrena con una rutina dividida. Fuera de temporada se entrena tres días y descansa un día. luego vuelve a entrenar cuatro días y descansa otro. Los tres primeros días se reparten de la siguiente manera:
Día 1: cuadríceps pecho, Día 2: deltoides espalda, Día 3: femorales descanso
Como sus brazos son un punto fuerte y crecen muy rápido. Melissa sólo los entrena cada dos éntrenos en la rutina siguiente de cuatro días para uno de descanso. Así. en lugar de descansar el cuarto día, entrena los brazos. Descansa el quinto día y vuelve a empezar con la rutina de tres días de entrenamiento para uno de descanso. Su entreno de pecho, espalda y deltoides ya estimula bastante sus brazos y de esta manera, toda la energía que no gasta para entrenar los brazos le sirve para entrenar las piernas, que son su punto prioritario. Le ' parece más importante mejorar su simetría que simplemente mejorar unos brazos que ya son excelentes.
Culturismo femenino: estilo de entreno de Melissa Coates.
Melissa pertenece a la escuela de culturistas que apoya el completo recorrido de los movimientos, todo lo contrario de las repeticiones cortas y de tensión constante. A ella le funciona mejor realizar una subida completa y una bajada también completa, aunque en los presses de piernas y en los movimientos de press se detiene justo antes del bloqueo para mantener así una mayor tensión en el músculo. Dice que no bloquea en las sentadillas porque siente trabajar mejor sus muslos de esa manera, y afirma que así sus rodillas están a salvo de lesiones. Melissa realiza éntrenos pesados y ligeros. "Creo que se necesita una combinación de levantamientos pesados y ligeros", dice, "probablemente, realizo más levantamientos pesados que ligeros porque creo que ahora necesito más tamaño, pero también es necesario hacer algunos éntrenos de altas repeticiones, para hacer llegar más sangre y oxígeno a los músculos".
Melissa define el levantamiento pesado como un número de repeticiones de 4 a 6. y el ligero, de 12a 20 repeticiones. Fuera de temporada realiza, sobre todo, series convencionales. Ya en precompetición. añade superseries para obtener una mayor intensidad. Normalmente, hace dos o tres ejercicios pesados y después acaba con uno o dos movimientos de altas repeticiones, o una superserie para congestionar más el músculo. Le gusta acabar cada grupo muscular con una buena congestión y quemazón.
Por ejemplo, después de hacer press de banca pesado y press inclinado para el pecho, suele hacer superseries de aperturas y cruces con cable, o superseries de cruces con flexiones entre bancas.
Culturismo femenino :: entrenamiento de pecho de Melissa Coates
Ya que ha hablado de esta peculiar combinación de ejercicios, le he pedido que describa su entrenamiento "habitual" de pecho.
Según Melissa, las culturistas deben insistir más en la parte superior del pecho de modo que siempre empieza con algún press inclinado, sea con barra, con mancuernas o en la máquina. Como la mayoría de los campeones, varía los ejercicios o las rutinas constantemente para que los músculos no se acostumbren y sean sorprendidos. Sin embargo, hace poco sufrió una lesión y no podía hacer press inclinado sin que le doliera pero podía hacer press de banca así que ahora siempre empieza con este ejercicio.
Hace un par de series de altas repeticiones para calentar los brazos y los deltoides y preparar los pectorales para el entreno pesado. Luego hace 4 series pesadas aumentando el peso de forma piramidal en cada serie. Sus series válidas suelen ser de 12 a 15 repeticiones de 8 a 10 y 2 de 6. De vez en cuando, hace una serie de 2 o 2 repeticiones, simplemente para comprobar su fuerza y para sorprender el músculo. No olvides que es campeona de press de banca. Ahora que es culturista efectúa el press de banca de una manera completamente distinta. Cuando se trataba simplemente de demostrar su fuerza, su movimiento era más explosivo y hacía fuerza con la espalda. Ahora sus repeticiones son más lentas y más estrictas e intenta hacer trabajar sus pectorales en lugar de simplemente levantar e! peso.
Siguiendo con los presses de banca, hace 4 series de 12 a 16 repeticiones de press inclinado con mancuernas, también aumentando el peso de forma piramidal en cada repetición. Acaba cada repetición girando las manos de manera que estén una frente a la otra para trabajar la parte central del pecho más intensamente. Baja las pesas hasta casi tocar el pecho y las empuja hacia arriba por encima de la cara al final de cada repetición. Esto le permite aislar mejor los pectorales y también conseguir mayor contracción. Antes no hacía bien el ejercicio puesto que bajaba los pesos hasta los hombros con un estilo que hacía trabajar demasiado los deltoides. Al entrenar en el Gold's de Venice el año pasado, aprendió la forma correcta de efectuar ese ejercicio al observar a los culturistas que trabajan allí.
Después del press inclinado, hace 4 series de aperturas inclinada. Cuando ya ha calentado lo suficiente, coge pesos más pesados y hace series de 8 a 12 repeticiones. Mantiene los codos doblados e intenta hacer el movimiento como si quisiera abrazar la parte más alta de un árbol.
Lo que prefiere para terminar su entrenamiento de pecho es hacer superseries de flexiones entre dos bancas con agarre anchi y cables cruzados. Hace 4 superseries de 1. repeticiones para los cruces y 10 repetición para las flexiones. En las flexiones baja lo más posible para conseguir más estiramientos. Dice que estas superseries le producen una gran quemazón y congestión en el pecho. Esta forma de terminar el entrenamiento es muy buena para la mente.
Hace las tlexiones entre bancas solamente si sus hombros están en condiciones. Si le duelen, se contenta con terminar haciendo cruces y aperturas pec-deck. Si sus hombros están en forma, entonces hace flexiones. Es la mejor manera de entrenar: seguir los dictados de tu cuerpo, hacer lo que te pide y dejar de hacer lo que no siente. Todos los campeones aprenden esta lección a lo largo de los años y saben que es la manera de poder entrenar durante mucho tiempo y de evitar las lesiones.
Culturismo femenino: Dieta. :: De Melissa Coates
No es nada sorprendente que Melissa siga una buena dieta durante todo.el año. puesto que la nutrición es una parte extremadamente importante del culturismo. Si no tomas las proteínas, los carbohidratos y las calorías que tu cuerpo necesita, tus progresos serán muy inferiores a lo que pueden llegar a ser con una buena dieta. Melissa procura comer cinco o seis veces al día. Su dieta estj compuesta de muchas proteínas, una cantidad moderada de carbohidratos y es baja en grasas. Tiene un metabolismo rápido así que necesita ingerir muchas calorías para una mujer de su talla, para ganar masa. Aproximadamente 3.000 calorías al día fuera de temporada. Sus fuentes de proteínas son básicamente las claras de huevo y las pechugas de pollo.
Aunque el pescado no la vuelva loca lo come de vez en cuando. Los carbohidratos provienen de las frutas y las verduras así como de los cereales y la pasta.
Entrenamiento duro, buena nutrición, reposo suficiente para recuperarse, esta es la fórmula comprobada por todos los culturistas y que Melissa sigue para construir un físico de campeona.
Entrenamientos de deltoides. Ejercicios de hombros para culturismo femenino.
Durante mucho tiempo Melissa ha confiado en el movimiento de press tras nuca como ejercicio básico para los hombros, pero una lesión de hombros le impidió realizar éste movimiento con mucho peso. De mala gana, dejó dé hacerlo.
Hoy día Melissa prefiere utilizar el remo alto como principal estimulador del crecimiento de hombros. En su opinión, el uso de un agarre ancho permite trabajar la zona lateral del deltoides de forma más efectiva. (Nota: De hecho, los laterales del hombro trabajan más con un agarre ancho que con uno estrecho.) Melissa realiza 4 series de remo con agarre ancho. Varía el número de repeticiones. Algunos días realiza entreno pesado con 6 a 8 repeticiones. En los entrenos ligeros realiza de 12 a 15 repeticines.El siguiente ejercicio de Melissa es el remo alto con agarre estrecho, que hace trabajar la zona frontal del deltoides y también afecta las zonas laterales. De nuevo efectúa 4 series, alternando las repeticiones pesadas con las ligeras.
Su siguiente elección son las elevaciones laterales. Melissa aumenta el peso mientras reduce las repeticiones en cada serie. Una secuencia típica de las elevaciones laterales sería 15. 12. 10 y 8 repeticiones.
Finalmente, trabaja la parte posterior de los deltoides con los laterales inclinado. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Consejos de entrenamiento para culturismo femenino.
Me encanta entrenar los hombros. Mis principales esfuerzos están en crear un aspecto más amplio para que las caderas y la cintura sean pequeñas. Aunque normalmente no realizo el press tras nuca, creo que los press por encima de la cabeza son en parte beneficiosos. A veces, si mis hombros se encuentran bien, añado unas cuantas series de press con mancuernas a mi entreno de deltoides, pero sólo en algunas ocasiones. Otra alternativa puede ser el press en máquina, donde la resistencia es empujada ligeramente hacia adelante. De algún modo, este movimiento se tolera mejor en los deltoides que otros ejercicios de hombros.
Cuando realizo mi última repetición en el remo alto con agarre ancho, estiro hacia afuera e inmediatamente coloco las manos hacia adentro, sobre la barra, y realizo varias repeticiones más de remo alto con agarre estrecho. Esto sirve para mantener el estrés en los deltoides durante otros 10 o 15 segundos, aumentando la quemazón y el crecimiento. Realmente creo que eso produce muy buenos resultados".
